Ah, ce petit ventre rond, il s’en souvient souvent juste avant l’été. C’est pourtant en ayant une ligne dessinée toute l’année qu’il garde fière allure, même sous les vêtements. Les bonnes résolutions étant prises, voici 7 exercices à pratiquer régulièrement pour avoir une silhouette au top !
1 – LA PLANCHE VOUS FAIT PERDRE DU VENTRE
Pour cet exercice à absolument inclure dans votre routine sportive si vous souhaitez avoir des abdominaux saillants, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes. Relevez le bassin, le corps parallèle au sol et les jambes droites. La tête doit être orientée vers l’avant et la position maintenue pendant 30 secondes. Réalisez jusqu’à 3 séries pour une meilleure efficacité du mouvement. Attention, la pratique de la planche est dangereuse si vous avez subi une césarienne ou une opération il y’a moins de six mois. Les personnes qui ont des troubles liés au tendons, des maladies cardio-vasculaires ou une inflammation des organes internes s’exposent à un risque avec cet exercice de musculation.
2 – LE CRUNCH INVERSÉ
Si vous souhaitez voir fondre votre bas ventre, cet exercice vous y aidera grandement.
La position :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps ou mains derrière les oreilles (mais pas croisées derrière la tête sinon vous tirerez sur la nuque plutôt que sur les abdos).
- Levez vos jambes à 90 °C, essayez de soulever lentement hanches et fesses de quelques centimètres.
Important : Faites l’exercice sans vous balancer, sans utiliser la force de la poussée, sinon cela n’aura aucun effet sur vos abdos.
3 x 20 répétitions.
Variante : Vous pouvez aussi varier les plaisirs en soulevant vers la droite, puis vers la gauche pour faire travailler les obliques.
3 – LE PONT
Grâce à cet exercice, vous travaillerez vos fessiers et vos abdominaux. Ventre plat et fesses rebondies seront donc au rendez-vous.
Technique :
- Allongez-vous sur le dos et ramenez les pieds de façon à ce que les chevilles soient au niveau des genoux.
- Gardez vos bras le long du corps, les paumes de main orientées vers le sol.
- Soulevez votre bassin en contractant les fesses et les abdominaux.
- Restez quelques secondes en haut, puis redescendez.
Conseils :
- À la descente, ne touchez pas le sol. Vous travaillerez davantage.
- Arrêtez l’extension lorsque vous obtenez un alignement épaules, bassin, genoux.
- Quand l’exercice devient facile faites appel aux variantes.
4 – LE SUPERWOMAN
Un exercice qui correspond bien à la femme que vous êtes : le superwoman. En position allongée à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues, serrez vos abdominaux. Décollez les bras, le buste et les jambes du sol, et contractez quelques secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois.
5 – CISEAUX
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues au sol, ramenez une de vos jambes à la verticale en inspirant, puis baissez-la en expirant. Alternez chaque jambe pendant l’exercice, en faisant 20 répétitions pour chaque jambe.
6 – L’EXERCICE DE LA CHAISE OU LA CHAISE CONTRE LE MUR
Mets-toi dos au mur et maintiens le dos et les hanches plaqués contre lui. Assieds-toi pour former un angle de 90 degrés avec tes genoux. Active les abdominaux, “aspire” le ventre. Pour rendre cet exercice plus difficile, tu peux utiliser une balle de pilâtes. Place-la entre tes genoux et assieds-toi de nouveau. Presse la balle et contracte tes abdominaux. Répète vingt fois cet exercice pour revenir en position debout.
7 – LES ÉLÉVATIONS DE JAMBES
L’astuce pour cet exercice est de bien contracter votre ventre pendant que vous élevez les jambes.
Comment procéder?
- Allongez-vous sur le dos, avec les bras le long de votre corps, et les jambes bien étirées.
- Joignez vos jambes, puis commencez à les élever vers le plafond, comme si un fil invisible les attirait.
- Essayez de garder vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, sans perdre la posture du reste du corps, puis baissez-les lentement pour revenir à la position initiale.
