Avoir un ventre plat et tonique est devenu l’une des plus grandes ambitions parmi ceux qui luttent pour perdre du poids et combattre la graisse abdominale.
La graisse qui s’accumule sur cette zone du corps affecte significativement la silhouette et, même si beaucoup l’ignorent, elle représente un risque pour la santé cardiovasculaire.
Tour d’horizon des meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale et se sculpter des abdominaux en acier !
1 – LES ALPINISTES
Les alpinistes vous aideront à effectuer un entraînement complet du corps, à améliorer votre mobilité, à brûler des calories et à activer les muscles de vos bras.
Comment procéder ?
Commencer en position de planche haute. Mettez vos mains sous vos épaules et étendez vos jambes derrière vous. Rentrez le coccyx pendant que les muscles centraux sont impliqués. Vous devriez avoir votre corps en ligne droite. Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine, puis redressez-le derrière vous et changez de côté.
Faites cela 15 fois.
2 – LE GAINAGE
Adoptez une position de gainage qui aidera à se muscler tout le corps, en vous maintenant une minute sur les coudes, jambes parfaitement tendues. Vous pouvez ajouter des rotations des hanches pour raffermir encore plus. Pour finir, n’oubliez pas de bien vous étirer , afin de reposer vos muscles après cette série d’exercices à reproduire tous les jours et qui ne vous prendra que quelques minutes.
3 – PLANCHE LATÉRALE
Il aide à maintenir une bonne posture et contribue donc à prévenir les problèmes de dos. Renforce les muscles abdominaux et dorsaux. La planche latérale peut être pratiquée à tout moment.
Étendez vos jambes et allongez-vous sur le côté droit de sorte que vos pieds et vos hanches reposent sur le sol les uns au-dessus des autres. Placez votre coude droit sous votre épaule, tout en contractant vos muscles de base, soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes. Si c’est compliqué, vous pouvez poser votre genou. Répétez la même chose de l’autre côté.
4 – LE VÉLO
Allongez-vous sur le sol en soulevant les épaules les mains derrière la tête et en apportant les coudes vers les genoux dans un mouvement de vélo. C’est un exercice primordial pour brûler la graisse du ventre car il nécessite une stabilisation et une rotation abdominales profondes.
5 – LES MOUNTAIN CLIMBERS
Le secret des alpinistes ! L’exercice du grimpeur est une façon dynamique de travailler toute la chaîne inférieure, les épaules, les mollets, les triceps et… les abdominaux !
Exécution : en position pompe, mains placées à largeur d’épaule. Ramener les genoux à la poitrine le plus rapidement possible. Attention, comme tout exercice efficace, il est aussi très exigeant. On en transpire rien qu’à t’en parler !
6 – LE SUPERMAN
Tout aussi connu et efficace, cet exercice peut se réaliser à différents tempos et niveaux pour cibler plus intensément. Si vous bloquez davantage en haut du mouvement, la contraction sera prolongée et l’efficacité décuplée. Attention à ne pas creuser les lombaires. Engagez les abdos et les fessiers.
Réaliser l’exercice
Position de départ : Allongée sur le ventre, les bras sont tendus devant soi et le dos droit.
Pousser le pubis vers l’avant et contracter les abdos et fessiers pour protéger le dos.
Le mouvement : Décoller les bras toujours tendus devant, les épaules, la poitrine, les jambes du sol sans cambrer le bas du dos. Seuls le ventre, le bassin et le haut des cuisses restent en contact avec le tapis.
Respirer profondément en bloquant 2 à 5 secondes en haut du mouvement.
Expirer à la descente puis recommencer 12 à 15fois sur 4 séries.
7 – LES BURPEES
Encore appelé “les sauts de grenouille”. Nous les avons pratiqués généralement à un moment ou un autre. . Il fait partie des exercices pour perdre du ventre et des bourrelets car, c’est un des mouvements de poids de corps qui fait dépenser le plus de Calories !
En effet, les Burpees font travailler de nombreux groupes musculaires et surtout les muscles de votreabdomen. Ils renforcent le rythme cardiaque et permettent de brûler beaucoup de calories.
8 – LES CRUNCHS, L’EXERCICE D’ABDOS TRADITIONNEL
Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
- Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
- Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
- Inspirez en regardant vos orteils.
- En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
- Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.
Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).
Votre ventre a tendance à gonfler ? Vous pouvez aussi essayer le crunch bicyclette. Pour réaliser cet exercice d’abdos efficacement, couchez-vous dos au sol avec les jambes repliées au-dessus de vous. Ensuite, pédalez comme si vous faisiez du vélo. En même temps, poussez votre torse vers vos jambes.
