C’est décidé, vous voulez tout mettre en place pour avoir un ventre plat, pour cela, tournez-vous vers l’exercice le plus complet : le gainage ! La planche permet de muscler les abdos tout en affinant la silhouette, afin de profiter d’un ventre plat. Mais pour tirer profit de cet exercice intense, encore faut-il savoir comment le faire.
Les bienfaits de l’exercice de la planche
La planche est connue pour sa capacité à muscler les abdominaux, et cela en sollicitant différents muscles du groupe abdominal, comme le muscle transverse de l’abdomen, responsable du ventre plat, les obliques, ou le muscle droit, mais elle a également d’autres avantages sur le corps. En effet, cet exercice permet de :
Augmenter le métabolisme de base : La planche est un exercice certes statique, mais qui demande beaucoup d’énergie et donc qui permet de brûler plus de calories que les autres exercices abdominaux. Pratiquer cet exercice quotidiennement permettra donc d’augmenter le métabolisme de base.
Améliorer la posture et l’équilibre : Lorsque les muscles abdominaux sont renforcés, ils permettent de nous maintenir en équilibre, mais aussi de maintenir facilement une posture droite.
Evacuer le stress : La planche permet d’étirer les muscles et donc d’évacuer le stress et les tensions du corps, dus au fait de rester assis toute la journée.
Planche : comment bien réaliser cet exercice de gainage ?
Pour effectuer correctement ce mouvement, il convient de s’allonger sur le ventre sur un tapis. On soulève ensuite le bassin en s’appuyant sur les coudes et la pointe des pieds. Les coudes doivent être situés sous les épaules et les mains pointent vers l’avant. On serre les fessiers et on rentre le ventre pour contracter les abdos. On reste dans cette position pendant quelques instants. « Durant une séance de sport, il est possible de répéter trois fois cet exercice, dont la durée peut varier de 20 à 30 secondes. Après l’avoir réalisé à plusieurs reprises, on peut tenter de tenir la position pendant une minute », précise le coach sportif.
Kevin Priol déconseille de se cambrer lorsque l’on fait la planche, car dans ce cas, ce ne sont pas les muscles qui travaillent. Dans cette situation, une pression est exercée au niveau des articulations intervertébrales, ce qui peut entraîner une hernie discale. »Il est préférable de faire une montagne que de faire le pont. En clair, il vaut mieux avoir le bassin légèrement levé pour éviter de se faire mal et de tirer sur les lombaires », ajoute-t-il. Si un mal de dos survient à la fin de l’exercice, cela signifie que l’on s’est cambré.
Routine de 28 jours pour tonifier le ventre
Faites cette routine, qui dure 28 jours, pour entraîner vos muscles abdominaux et brûler la graisse accumulée sur votre ventre.
- Les deux premiers jours , l’objectif est de tenir la position de la planche pendant 20 secondes . Augmentez jusqu’à 30 secondes les jours 3 et 4.
- Le jour 5, vous frappez 40 secondes.
- Reposez-vous le jour 6 , puis les jours 7 et 8 maintenez la position de la planche pendant 45 secondes.
- Les jours 9, 10 et 11 essayez de tenir la position pendant 1 minute.
- Au jour 12 , l’objectif est de tenir la position pendant 90 secondes.
- Reposez – vous le jour 13 et recommencez avec 90 secondes les jours 14 et 15.
- Aux jours 16 et 17, il augmente jusqu’à 120 secondes.
- Au jour 18 , maintenez la position pendant 150 secondes , puis reposez-vous le lendemain.
- Les jours 20 et 21 , maintenez la position pendant 150 secondes.
- Pendant les jours 22 et 23 , maintenez la position de la planche pendant 180 secondes , tandis que le jour 24 , augmentez à 210 secondes.
- Reposez-vous le jour 25 et recommencez avec 210 secondes le jour 26.
- Au jour 27 , maintenez la position pendant 240 secondes et le dernier jour, le 28 , essayez de le faire le plus possible.
N’oubliez pas d’arrêter immédiatement en cas d’inconfort ou de douleur. La planche peut être pratiquée par n’importe qui, sauf ceux qui ont des problèmes de dos.
