Une activité physique globale et régulière ainsi qu’une alimentation équilibrée constituent des bases essentielles pour avoir un ventre plat. Mais pour des résultats encore plus probants, il est possible d’ajouter des exercices ciblés à votre routine sportive. Ci-dessous nous listons 7 exercices pour aplatir le ventre
1 – LA PLANCHE JAMBES LEVÉES
Exercice de prédilection pour obtenir un ventre plat, la planche permet aussi de cibler la graisse du ventre tout en travaillant plusieurs muscles à la fois.
2 – STRETCH JAMBE PAR JAMBE
Inspiré des pilates, cet exercice va utiliser la même pression que les pilates et le poids de votre jambe pour engager complètement vos abdominaux.
On commence dans la même position que dans l’exercice précédent : allongée sur le sol, les pieds fléchis. Entrelacez vos doigts sur votre cuisse droite, ramenez votre genou droit à hauteur de votre poitrine et et tendez votre jambe gauche de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol. Votre jambe gauche ne doit pas toucher le sol. Tenez 1 minute et changez de jambe !
Vous pouvez ainsi réaliser environ 3 séries de 10 répétitions.
3 – LE GAINAGE ASSIS
Position : Assis en équilibre sur les fessiers, les jambes levées et légèrement fléchies. Gardez le dos le plus rond possible en serrant toujours le ventre.
Réalisation : Tenez en équilibre le plus possible les pieds ainsi décollés du sol. Si l’exercice paraît trop difficile, pliez davantage les jambes pour les rapprocher de la poitrine.
Tenez 15 secondes par côté. Réalisez trois à six séries.
Option plus difficile : Si vous êtes à l’aise, effectuez le même exercice mais cette fois-ci jambes tendues.
Consignes de sécurité : Le dos doit rester rond et aucune douleur ne doit se faire sentir dans le bas du dos.
Cet exercice d’équilibre renforce la sangle abdominale en jouant sur la stabilisation du bassin.
4 – L’EXERCICE DES CISEAUX
En plus de faire travailler la ceinture abdominale, en particulier les obliques, l’exercice des ciseaux aide à muscler l’arrière des cuisses. Aucun équipement n’est nécessaire comme le montre la vidéo ci-dessous.
Position de départ
Allongez-vous sur le dos bras le long du corps. Jambes tendues, levez-les légèrement du sol en contractant les abdominaux et en prenant soin de garder le dos collé au sol.
Puis effectuez un mouvement de battement de haut en bas sur une série de 20 répétitions.
5 – LA PLANCHE ABDOMINALE
L’exercice de la planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin. Contractez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes.
Répétez cet exercice une dizaine de fois en essayant de tenir le plus longtemps possible progressivement.
6 – LE COUP-DE-PIED DE L’ÂNE
Un mouvement très dur à faire et qui brûlera des calories autant qu’il travaillera votre abdomen.
Agenouillez-vous à quatre pattes, les orteils repliés vers le bas, en gardant le dos neutre.
Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale en contractant vos abdominaux et en soulevant les deux genoux à environ 5 cm du sol.
En gardant les abdominaux contractés, ramenez le genou droit vers le nez (voir illustration).
Puis donnez un coup de pied à la jambe droite derrière vous, en serrant les fesses (illustré). Gardez les abdominaux contractés et les hanches face au sol pour protéger votre dos.
Répétez 8 fois. Changez de jambe et répétez.
7 – ENROULEMENT
Position : Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l’alignement des épaules.
Mouvement : Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
Durée de la séquence : 3 séries de 8 à 10 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre sur l’inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
