Avec le rythme de vie effréné qu’on mène, on peine à trouver du temps pour s’occuper de notre forme physique. Mais cela ne doit plus être une excuse pour négliger son corps. Il faut dire qu’avec internet, il est désormais possible de s’entraîner tout en restant à la maison, et même sans matériel. Découvrez ces 7 exercices qui vous permettront de travailler vos fessiers, votre ventre et vos jambes…tout en restant chez vous !
1 – LES FENTES
L’exercice qui s’occupe de vos jambes. Et qui donne d’incroyables résultats parce qu’il travaille chaque muscle individuellement. 3 sets de 10 fentes par jour vous donneront de grosses satisfactions au bout de 15 jours déjà. On commence… aujourd’hui, il suffit de 5 minutes par jour à peine.
2 – SAUT À LA CORDE
Comment faire ?
Pour sauter correctement à la
Quelles parties du corps travaillent ?
Cet exercice fait travailler plus de muscles dans le corps que n’importe quelle séance d’entraînement. Il t’apportera plus d’endurance et tonifiera ton corps.
3 – LES POMPES
Fini les préjugés : les pompes ne sont pas que pour les hommes. Certes, elles musclent beaucoup les bras mais elles représentent l’exercice idéal pour gainer les abdos.
La position de départ ressemblent énormément à la planche. Pliez vos bras doucement (sans plier votre dos et remonter les fesses !) tout droit rester alignée. L’étape suivante est de remonter aussi lentement que possible.
4 – CISEAUX
- Allongé sur le dos, genoux levés en chaise renversée (cuisses perpendiculaires au buste et mollets parallèles au sol), la tête et les bras sont posés au sol. Le bassin est placé en position neutre dans le sol, ni trop cambré, ni le bas du dos plaqué. Cette position neutre doit être maintenue tout au long de l’exercice.
- A l’expiration, conserver l’angle du genou et descendre le pied vers le sol, aussi bas que le neutre du bassin puisse être maintenu.
- A l’inspiration, ramener la jambe en position de départ et descendre simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin. Attention de toujours bien garder les genoux fléchis au même angle, c’est la cuisse qui descend.
Pour plus d’efficacité, lever la tête, les épaules, les omoplates et maintenir le bassin en neutre.
5 – PLANCHE DE CÔTÉ
Position de départ : Allongée sur le côté gauche, votre corps est surélevé grâce à votre avant-bras gauche plaqué au sol comme le côté de votre pied gauche. Votre corps doit former une ligne droite.
Action : Rentrez le ventre et les fessiers, contractez les abdominaux et levez votre bras droite au-dessus de votre tête, pliez le coude et relaxez votre main qui ira se poser sur votre oreille droite. Respirez profondément.
Combien : Tenez 2 minutes puis changez de côté.
6 – PLANCHE AVEC LEVÉ DE JAMBE + BRAS
Cet exercice permet de construire la résistance de base du corps. Il est aussi recommandé pour les personnes ayant des douleurs lombaires.
Instructions :
- Placez vos mains et vos genoux sur le plancher. Voici la position de départ.
- Ensuite, levez une jambe et le bras opposé.
- Maintenant cette position statique durant 3 respirations profondes.
- Revenez à la position de départ puis inversez le mouvement.
- Gardez la tête vers le bas afin d’avoir toute la ligne vertébrale bien droite.
7 – LES BURPEES
Exercice très complet mais aussi très éreintant ! C’est le meilleur enchaînement pour perdre du poids et tonifier votre corps et votre cœur. Il est important de bien faire chaque étape l’une après l’autre pour travailler au maximum.
Pour faire cet exercice :
- Commencez l’exercice dans la position de squat, avec les mains posées devant vous par terre.
- Déplacez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position pompes.
- Ramenez vos pieds devant pour revenir dans la position squat.
- Pour finir, sautez le plus haut possible depuis la position squat.
En effet les burpees vous font travailler les bras, les abdos, les cuisses, les fessiers et surtout le cardio ! Ne vous étonnez pas si vous souffrez lors de vos premières séances, commencez par des petites séquences. Si vous en faites régulièrement vous verrez rapidement les résultats. Cet exercice est un must have de votre routine en dehors de la salle de sport.
