Le dos est l’une des parties du corps les plus difficiles à tonifier et à y perdre de la graisse lorsque vous essayez de perdre du poids. Malheureusement, il n’est pas possible de perdre de la graisse seulement là où vous le désirez. Votre régime alimentaire et vos exercices physiques doivent vous aider à tonifier le haut de votre corps tout en diminuant votre masse graisseuse générale.
1 – DES POMPES
- Pour perdre la graisse du dos, il faut muscler le haut du corps, et en particulier la poitrine et les épaules.
- C’est donc sans surprise qu’on commence cet entraînement par nos bien-aimées pompes.
- On se place en position de planche, les paumes des mains bien à plat sur le sol, les poignets dans l’alignement des épaules et les pieds sur les pointes, écartés à largeur des hanches.
- Pour faire des pompes, il ne reste plus qu’à plier les coudes pour abaisser le haut du corps vers le sol… et à pousser pour remonter !
- Surtout, on garde le dos et les fesses bien alignées !
- À répéter douze fois.
2 – DES HALTÈRES
- On passe aux exercices avec haltères pour perdre la graisse du dos ! Un poids de 2 ou 3 kilos dans chaque main, paumes des mains tournées vers les cuisses, on écarte les pieds à largeur des épaules et on fléchit légèrement les genoux.
- Les coudes légèrement pliés, on soulève l’haltère gauche droit devant soi, à hauteur des épaules, puis on le redescend vers la cuisse. Puis, c’est au tour de l’haltère droit, et ainsi de suite !
- À répéter douze fois.
3 – ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE ET UN BRAS
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux à angle droit sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Étendez lentement le bras droit et la jambe gauche de sorte que le bras, le dos et la jambe forment un alignement bien droit.
- Serrez le ventre comme si vous vouliez avaler le nombril fermement vers l’intérieur et contractez aussi les fesses. Maintenez cette position pendant 15 secondes tout en inspirant et expirant profondément. Puis revenez à quatre pattes, et répétez l’exercice de l’autre côté. Un total de 5 répétitions par côté.
4 – LA FAMEUSE PLANCHE
- La planche, également appelée planche de gainage, est l’arme secrète d’un corps gainé et tonique.
- Ventre côté sol, mettez-vous en appui sur les bras comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes, puis prenez appui sur vos avant-bras sur le sol avec les coudes sous les épaules.
Jambes tendues, prenez appui sur la pointe des pieds. - Très important : contractez le ventre en « avalant » le nombril vers l’intérieur, et serrez les fesses. Cela assure la stabilité et empêche le dos de cambrer.
Contrôlez votre posture – les fesses et les épaules doivent être alignées, et vous ne devez pas vous affaisser. - Inspirez tranquillement, expirez et maintenez tout en respirant.
Tenez 3 x 30 secondes
