La planche est un exercice de gainage qui implique le maintien d’une position similaire à celle d’une pompe le plus de temps possible.
Savez-vous que les abdominaux sont le seul groupe de muscles de votre corps qui n’est pas attaché aux os ? Cela signifie que les abdominaux doivent soutenir le dos et la colonne vertébrale. Par ailleurs, ils jouent aussi un rôle important dans la prévention des blessures. Mais, pour que ces muscles puissent contribuer de manière optimale, il faut qu’ils soient forts et soumis à un entraînement continu. En pratiquant l’exercice de la planche, vous renforcez vos muscles abdominaux et, par extension, vous apportez plus de support à votre colonne vertébrale.
Ce défi repose sur la progression et la répétition d’un exercice afin de tonifier les abdominaux, ce petit ventre qui nous trahit et nous obsède.
Il consiste à « faire la planche » durant un certain temps chaque jour durant 28 jours. Le temps de l’exercice ira en augmentant chaque jour, ce qui développera votre endurance et tonifiera vos muscles abdominaux.
Bien entendu, un programme d’exercices complets adaptés à votre situation serait l’idéal pour votre santé générale, mais si vous n’avez qu’un seul exercice à faire pour raffermir vos abdominaux, c’est celui-ci!
Comment bien faire la planche ?
Vincent Bertiaux, coach sportif, nous explique comment réaliser une planche parfaite : « Mettez-vous au sol, en appui sur les coudes, ces derniers placés sous les épaules. Les mains doivent être posées au sol et rester dans l’axe du coude », détaille-t-il : jusqu’ici, tout va bien.
Attention, ça se complique : « Les pieds sont positionnés largeur bassin, la tête est dans l’axe de la colonne et le regard tourné vers le sol, décrit le coach. Le dos est bien droit, parallèle au sol. Maintenez la position en contractant les abdominaux et les fessiers. Faites attention à ne pas lever les fesses trop haut et si vous avez mal en bas du dos, cela signifie que le bassin est trop bas. Votre corps doit réellement avoir l’aspect d’une planche. »
Et si on est débutante ? « À partir de la position de départ, on vient poser les genoux au sol ce qui permet de faciliter l’exercice. De leur côté, les confirmés peuvent élargir l’espace entre les bras et les pieds (en les reculant) pour solliciter davantage la sangle abdominale ».
