Crédit : recetteplat

Que vous soyez débutant ou confirmé, voici un circuit complet de quatre exercices pour vous muscler les abdos, chez vous et sans matériel.

1 – LES CISEAUX

Sur le dos, les bras positionnés le long du corps, les jambes tendues et surélevées.
Remonter une première jambe, puis l’autre, et alterner sans jamais toucher le sol.

2 – SQUAT

Parmi les nombreux exercices nommés d’après des animaux, le Bear Squat est idéal pour votre cœur.

  • Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. La tête doit rester dans une position neutre par rapport à la colonne vertébrale.
  • Assurez-vous que le bas de votre dos est plat, que votre cou est bien étendu et que vos abdominaux sont serrés.
  • Rentrez vos orteils et appuyez vos mains sur le sol pour soulever vos genoux à quelques centimètres du sol.
  • Engagez votre tronc et maintenez la position en respirant régulièrement.

3 – STRETCHES

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Décollez votre tête, vos épaules, votre haut du dos et tirez le genou vers votre poitrine.
  • Allongez l’autre jambe à 45 degrés.
  • Changez de jambe tout en gardant le bassin fixe.
  • Répétez 2 séries de 30 répétitions.
  • Inspirez quand vous tirez un genou vers vous et expirez quand vous changez de jambe.
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4 – LATÉRAL

  • Sur le côté, le corps doit être aligné (jambes dans le prolongement de la tête et du tronc).
    Relever les deux jambes le plus haut possible en gardant les pieds et les jambes collés puis les descendre. Ne pas descendre trop brusquement.
  • Astuce : pour vérifier que vous travaillez bien, mettez la main sur votre hanche et si ça contracte, c’est que c’est ok ! Sinon, il est préférable de recommencer.