Si on veut brûler la graisse au niveau du ventre, il faut commencer par éviter voire éliminer les aliments « stocke-graisse » comme les sucreries, la nourriture industrielle, les biscuits apéritifs, les sodas, les aliments frits…
1 – LA PLANCHE
- La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour un ventre plat. Il permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale dont le fameux transverse dont nous avons parlé précédemment. Se pratiquant sans matériel, à même le sol, cet exercice de gainage statique est, de plus, très facile à réaliser.
- Placez-vous au sol sur la pointe de pieds, jambes tendues en appuie sur les avant-bras, les coudes juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre et forcez la contraction des abdominaux tout en respirant calmement durant l’effort. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer, puis augmenter progressivement le temps de réalisation.
- Pendant toute la durée de l’exercice, concentrez-vous bien sur votre posture en contractant les muscles fessiers et en conservant le dos bien droit.
2 – LE CRUNCH INVERSÉ
- Le crunch inversé est pratiqué pour faire travailler la partie basse des abdominaux qui est considérée comme la plus difficile à travailler. Accessible aux plus novices d’entre nous, il nécessite quand même une réalisation parfaite afin de limite les risques de douleurs dorsales.
- Le départ se fait allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes relevées et pliées pour former un angle à 90°. Les mains se positionnent sous les fesses pour maintenir le dos. Une fois en position, poussez le bassin vers le haut en forçant la contraction de vos abdominaux et en ramenant les genoux vers la poitrine. En contrôlant le mouvement, revenez ensuite en position de départ.
- Attention, le mouvement doit bien être initié par une contraction volontaire des abdominaux, il ne s’agit pas juste de bouger les jambes pour remonter les genoux.
3 – LE GAINAGE
est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité. Et surtout, il n’y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.
4 – FENTES
- Les fentes sont des exercices pour perdre des hanches et des cuisses facilement. Ce qu’on sait moins c’est qu’ils aident aussi à perdre du ventre. Ils renforcent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Mais lorsque vous utilisez autant de muscles à la fois, votre corps a besoin de stabilité et ce sont vos abdominaux qui assurent.
- Position de départ : debout, faites un grand pas en avant. Pliez votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière se rapproche du sol. Gardez votre dos droit et serrez le ventre. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
