Vous voulez une silhouette mince et musclée ? Vous voulez gagner en force et améliorer votre condition physique ?
Ou vous n’avez pas le temps de vous entrainer pendant des heures mais vous voulez rester actif ?
Si vous cherchez des entrainements courts (mais très efficaces) à ajouter à votre routine, essayez le tabata.
Celui-ci permet d’obtenir de bons résultats en seulement 4 minutes ! Non, ce n’est pas une blague. Dans cet article, je vais vous présenter la méthode d’entrainement la plus efficace qui soit !
Qu’est-ce que la méthode TABATA ?
La méthode du Tabata
Arrivée, tout droit du Japon, le TABATA est en fait l’une des variantes du HIIT. Elle a été créée par un médecin du même nom, afin d’entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques dans les années 90.
La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d’exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ». Le professeur Tabata qui a créé cette méthode dit lui-même que « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ».
Après la séance, vous devez donc être vidé, au bout du rouleau, au bord de la nausée. Cette méthode permet d’améliorer ses capacités aérobie et anaérobie mais surtout, l’intensité est telle que dans les faits, le corps continue de bruler des calories après la séance. Vous améliorez votre souffle, et faites monter le cœur, vous vous protégez ainsi des maladies cardio vasculaires et vous bougez.
Tabata : brûler des calories, éliminer les graisses…
Comme pour tout entraînement de fractionné à haute intensité, cette méthode est une alliée pour la perte de poids, mais pas que…
Ainsi, la méthode tabata va permettre :
- D’améliorer ses capacités physiques (amélioration du VO2Max, gain de puissance musculaire, amélioration des capacités anaérobies…).
- D’améliorer son métabolisme et ainsi de brûler des graisses. C’est un des gros points fort de cette méthode : l’intensité de l’effort permet de libérer des hormones (dont notamment l’adrénaline et la noradrénaline) qui vont agir directement sur les cellules graisseuses. Par ailleurs, cette méthode permet également d’améliorer notre métabolisme de base pendant plusieurs heures à la suite de l’entraînement. Autrement dit, nous allons dépenser plus de calories au repos et donc accélérer l’élimination des graisses !
- De sculpter sa silhouette, en réalisant cette méthode dans le cadre d’une routine avec des exercices variés, et ciblés sur différentes parties du corps.
Séance d’entraînement type méthode Tabata
L’entraînement peut se faire chez soi ou à l’extérieur sans poids supplémentaires. Un programme d’échauffement court de 2 à 3 minutes réchauffe le système cardio-vasculaire et le prépare à la séance Tabata. Quel que soit le niveau d’entraînement, il est important que les exercices soient correctement exécutés jusqu’à la limite d’effort maximale. Un téléphone ou un chronomètre à l’ancienne aident à respecter les temps imposés.
Exemple pour une méthode Tabata au poids du corps
- 20 sec Squats – 10 sec. Pause.
- 20 sec Pompes – 10 sec. Pause.
- 20 sec Mountain climbers – 10 sec. Pause.
- 20 sec Squats – 10 sec. Pause.
- 20 sec Pompes – 10 sec. Pause.
- 20 sec Burpees – 10 secondes Pause.
- 20 sec Squats – 10 sec. Pause.
- 20 sec Pompes – 10 sec. Pause.
Nous vous recommandons de finir la séance en ralentissant tout en douceur afin de faire redescendre lentement le pouls.
