Vous souhaitez renforcer votre dos et affiner votre ligne sans passer des heures dans une salle de sport ? Ça tombe bien, nous avons pour vous un ensemble de 4 exercices dos sans matériel que vous pouvez faire en moins de 30 minutes chez vous pour des résultats efficaces et rapides.
Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour développer vos muscles . Il existe des exercices spéciaux d’étirement des muscles du dos que vous pouvez faire vous-même à la maison.
1 – LA TORSION DU CROCODILE POUR ÉTIRER LES MUSCLES
On s’allonge sur le dos, les genoux pliés et serrés l’un contre l’autre, les bras écartés sur le côté. On passe les genoux d’un côté, tout en tournant sa tête dans la direction opposée. On tient la pose pendant 30 secondes puis on change de sens pour répéter les mouvements dans la direction inverse.
2 – LE GAINAGE DE FACE POUR RENFORCER LE DOS
Pour réaliser cet exercice du gainage de face :
3 – LE 2 TEMPS: SQUATS ET ENROULÉS
Le 2 temps squats et enroulés est un exercice sans poids additionnel qui travaille à la fois souplesse, force et contrôle musculaire du dos tout en sollicitant les cuisses.
Très complet, il nécessite juste de ne pas forcer en cas de douleurs de dos ou de genoux.
Exécution de l’Exercice
Positionnement : Debout, pied écarté de la largeur du bassin.
Exécution : 1er temps: squat (flexion/extension): pliez les genoux en vous penchant en avant (avec le dos droit mais incliné encore une fois). Les bras viennent en avant quand vous vous baissez. Remontez ensuite. 2ème temps: enroulé: commencez par lever les bras au ciel puis enroulez tout le corps en avant en pliant le dos. Puis redressez-vous et repassez au 1er temps.
Respiration: Soufflez à chaque fois que vous descendez et inspirez quand vous montez vos bras au ciel
Progression: Facile: 15 répétitions. Moyen: 30 répétitions. Difficile: 50 à 100 répétitions.
Précaution: Ne forcez pas pour descendre trop bas. Vous vous assouplirez petit à petit.
4 – SUPERMAN
Position de départ
Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras devant vous, les paumes vers le sol.
Réalisation de l’exercice
Soulevez vos bras, vos jambes et votre torse par contraction des muscles dorsaux et abdominaux. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour éviter de trop forcer sur votre nuque. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes lorsque vous soulevez et abaissez vos bras. Afin d’augmenter ou de diminuer l’intensité de l’exercice, soulevez ou abaissez légèrement le haut du corps et/ou vos jambes simultanément.
