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Pas le temps de faire du sport en salle ? A la maison aussi, il est possible de se faire une séance de gym sans avoir de coach particulier. Il suffit d’un tapis, d’une bouteille d’eau et d’une serviette et de quelques minutes pour s’entraîner.

Essayez ces 6 exercices pour un ventre et un corps fermes. Vous pouvez combiner cela avec des exercices de cardio et des jambes.

1 – LES CRUNCHS

Ce sont les premiers exercices ventre plat auxquels on pense. Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga, avec les genoux pliés et les pieds à plat, légèrement écartés. Placez vos mains derrière la nuque. L’objectif est de décoller la tête et les épaules en gardant les coudes à la même hauteur que la tête : cela évite les tensions sur les cervicales, les mains derrière la nuque ne servant qu’à soutenir et accompagner le mouvement de la tête. Vous pouvez décoller le haut du corps vers le haut ou vers les côtés pour travailler les obliques.

Cependant, ces exercices sont à pratiquer avec modération car ils poussent les organes vers le bas et vers l’extérieur, et peuvent également créer des inconforts au niveau des lombaires, ce qui peut s’avérer néfaste sur le long terme. D’autres exercices sont conseillés pour remplacer les crunchs, brûler la graisse abdominale et obtenir un joli ventre plat. Prenez conseil auprès d’un professionnel.

2 – LA PLANCHE LATÉRALE

Position : Soit tu te mets en appui sur le bras replié, soit sur le bras tendu, et le côté du pied (du même côté).

Ton corps doit être bien aligné : jambes, buste, tête.

L’autre bas, le long du corps ou un peu plus dur, en levant l’autre bras.

Et tu tiens comme ça, le plus longtemps possible. Chaque jour, un peu plus longtemps que la veille.

Le top ? un peu de planche ventrale, un peu de planche latérale en alternant un côté, puis l’autre. Tu vas avoir des abdos obliques ultra toniques.

3 – LE MOUTAIN CLIMBER

Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.

4 – LES POMPES

  • Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
  • Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
  • Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
  • Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
  • Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.

Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.

5 – LE VACUUM : L’EXERCICE IDÉAL POUR RETROUVER UN VENTRE PLAT

Si les crunchs ont le don de faire ressortir les abdominaux en formant les tant attendues plaquettes de chocolat, le vacuum est un exercice qui s’attaque aux muscles profonds. Le but est ici de pallier l’effet ventre rond grâce à une tonification des muscles ventraux qui empêcheront les viscères de basculer vers l’avant.

  • Placez-vous dans la même position de départ que pour les crunchs (allongé sur le dos, jambes pliées et pieds à plat).
  • Prenez une profonde inspiration et rentrez au maximum le ventre.
  • Maintenez la position quelques secondes.
  • Relâchez en expirant.
  • Réitérez plusieurs fois l’exercice.

6 – LE RUSSIAN TWIST

  • Assise sur votre tapis, les talons au sol ou les pieds décollés (version plus difficile, car plus instable).
  • Tournez le buste de droite à gauche, en posant les mains au sol de part et d’autre.
  • Le regard accompagne les mains, le buste et la tête suivent le mouvement.

Le bon conseil : ne pas aller trop vite ! L’idée est de bien sentir le mouvement, de prendre le temps d’inspirer et d’expirer à chaque torsion (j’inspire au milieu, et j’expire sur les côtés).