On parle tout le temps de régime, mais pour perdre du ventre, que l’on soit un homme ou une femme, ne peut-on pas aussi compter sur les exercices ?
Lorsque l’on souhaite perdre du ventre, certains exercices de fitness et de renforcement musculaire sont très efficaces. Ces derniers permettent de gainer la ceinture abdominale et de réduire les graisses stockées sur l’abdomen pour une taille affinée et un ventre plat. Peu importe qu’on les pratique à la salle ou à la maison.
1 – EXERCICE DE RESPIRATION POUR LE VENTRE PLAT
C’est un exercice ventre plat qui est doux et permet de débuter la musculation de la sangle abdominale, en douceur. Allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés, le dos bien à plat (en évitant toute cambrure au niveau lombaire) et les pieds au sol. Il s’agit d’expirer lentement tout en contractant les muscles abdominaux pour chasser l’air de vos poumons, et « plaquer » le nombril vers le dos. Maintenez cette expiration/contraction pendant 5 secondes puis reprenez l’inspiration en relâchant les muscles, puis recommencez.
2 – LE MOULIN À VENT
Allongez sur le dos, placez les bras de chaque côté du corps, levez vos jambes bien droites devant vous. Mais cette fois, descendez les jambes sur le côté. Amenez vos jambes de l’autre côté aussi près du sol que possible, sans toucher le sol.
Répétez pendant 30 secondes, en changeant de côté chaque fois.
3 – LES CRUNCHS
Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
- Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
- Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
- Inspirez en regardant vos orteils.
- En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
- Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.
Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).
4 – V-UP
Allongez-vous sur le dos, bras et jambes étendus et à plat sur le sol. Gardez vos abdominaux serrés et soulevez vos mains et vos pieds sur votre torse. Revenez en position et répétez l’action.
5 – CRUNCH BICYCLETTE (OU ABDO BICYCLETTE)
Le crunch bicyclette renforce la ceinture abdominale et élimine les poignées d’amour. Pour le réaliser :
Il suffit de s’allonger sur le dos avec les mains derrière la tête ;
En parallèle, pédalez en l’air sans que vos pieds ne touchent le sol.
6 – LE MOUTAIN CLIMBER
Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
7 – LES POMPES
Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds ou les genoux au sol, les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45°. Marquez une pause, puis remontez. Faites trois sessions de 10 répétitions.
8 – CISEAUX
- Commencez par vous allonger sur le dos, mettez vos mains derrière la tête et pliez les genoux.
- En contractant vos muscles abdominaux, ramenez votre genou gauche vers vous, de sorte qu’il touche votre coude droit (sans tirer votre cou en avant).
- Revenez à la position initiale, puis faites le même exercice avec votre genou droit qui doit toucher votre coude gauche.
- Faites 15 exercices pour chaque côté.
9 – OPTEZ POURUN VRAI GAINAGE EN FAISANT LA PLANCHE
Le gainage (aussi appelé la planche) est un exercice extrêmement efficace redouté par les sportifs, car il demande une réelle implication. En travaillant cet exercice, vous allez contracter les muscles profonds, autant que les muscles dorsaux et abdominaux. Vous travaillerez aussi les muscles du bassin, des membres inférieurs et des hanches.
Pour réaliser cet exercice redoutable, allongez-vous sur le ventre et prenez appui sur vos avant-bras. Montez ensuite sur la pointe des pieds, votre corps doit être bien droit, comme une planche.
Contractez votre fessier et la sangle abdominale pour que tous les muscles ne fassent plus qu’un. Vous allez inspirer et expirer profondément et lentement une dizaine de fois en gardant cette posture. Prenez ensuite une ou deux minutes pour vous détendre avant de passer à l’exercice suivant.
10 – LES SQUATS
Les squats sont également parfaits pour retrouver un ventre tonique. S’ils sollicitent beaucoup les fesses, ils ont également l’avantage de faire travailler de nombreux autres muscles dont la sangle abdominale et le dos. Une exercice complet donc, et idéal pour vous sculpter une silhouette de sirène.
