Lorsque vous faites des exercices d’abdominaux, ce sont plusieurs muscles qui travaillent simultanément. Combinés à une saine alimentation, ces efforts soutenus vous aideront à avoir un ventre plat.
C’est pourquoi nous avons répertorié pour vous 8 exercices abdominaux pratiques et faciles à effectuer.
1 – LES MOUVEMENTS DU MOUNTAIN CLIMBER
Cet exercice doit son nom au mouvement qu’il implique, similaire à celui des sportifs de l’extrême, qui escaladent les falaises. Seulement dans ce cas-ci, le geste s’effectue à l’horizontale, plutôt qu’à la verticale. Voici le décryptage de ce mouvement.
Pour le réaliser :
- Dans un premier temps, hissez-vous avec vos bras tendus, pour ensuite ramener vos jambes au plus près des coudes, l’une suivie de l’autre.
- Il s’agit en fait de les plier en les remontant, pour que votre genou se rapproche le plus du coude, puis de les ramener à la position initiale en alternant.
- Dans ce mouvement, pensez à contrôler votre respiration en gardant le ventre contracté, afin de bien sentir vos obliques se mouvoir.
Pour obtenir de bons résultats en quelques mois, pratiquez 4 à 5 séries de ce mouvement, avec 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
2 – LA PLANCHE
Allongez-vous face au sol, mettez-vous en appui sur vos pointes de pieds et coudes, levez votre bassin et essayez d’aligner votre dos avec vos épaules et vos pieds. Maintenez cette position le plus longtemps possible, sans tremblement. Répétez.
3 – LES CISEAUX
Allongée sur le dos, levez les jambes du sol puis croisez-les et décroisez-les pour mimer le mouvement de ciseaux. Veillez bien à contracter vos abdos pour ne pas cambrer et à bien respirer. Combien ? 2 séries de 10 croisements.
4 – ENROULEMENT
Position : Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l’alignement des épaules.
Mouvement : Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
Durée de la séquence : 3 séries de 8 à 10 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre sur l’inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
5 – LA FENTE
La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.
Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes
- Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
- Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
- Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.
Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
6 – ESSAYEZ LA FLEXION DU BUSTE
Aussi facile à faire qu’un simple étirement, cet exercice est idéal pour faire travailler les muscles du grand oblique.
Comment faire ? Placez vous debout en écartant les jambes de la largeur du bassin. Inclinez votre buste d’un coté en descendant votre main jusqu’au plus bas que vous puissiez. Avec l’autre bras, formez un arc au dessus de la tête et étirez.
Combien de temps ? Gardez cette position 5 secondes puis après avoir repris une inspiration profonde, redressez-vous délicatement puis expirez. Pour un effet optimal faites 10 fois ce mouvement de chaque coté.
7 – LES CRUNCHS
Pour accélérer l’apparition d’abdos visibles, l’un des exercices les plus pratiqués est inévitablement le crunch. Pour le réaliser, plaquez le bas de votre dos au sol afin de ne pas vous faire mal et levez vos genoux en angle droit. L’exercice est relativement simple : on relève son buste vers les genoux puis on redescend en contrôlant bien le mouvement. Surtout, veillez à ne pas tirer sur votre nuque avec vos mains lors de la montée car vous risqueriez de vous faire mal aux cervicales. Si le crunch ne vous pose pas de difficultés, n’hésitez pas à utiliser les variantes comme les crunchs obliques qui travailleront les muscles un peu différemment.
8 – LE COUP-DE-PIED DE L’ÂNE
Un mouvement très dur à faire et qui brûlera des calories autant qu’il travaillera votre abdomen.
Agenouillez-vous à quatre pattes, les orteils repliés vers le bas, en gardant le dos neutre.
Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale en contractant vos abdominaux et en soulevant les deux genoux à environ 5 cm du sol.
En gardant les abdominaux contractés, ramenez le genou droit vers le nez (voir illustration).
Puis donnez un coup de pied à la jambe droite derrière vous, en serrant les fesses (illustré). Gardez les abdominaux contractés et les hanches face au sol pour protéger votre dos.
Répétez 8 fois. Changez de jambe et répétez.
