Le ventre plat, vous en rêvez ? En ayant la bonne routine sportive, vous obtiendrez une silhouette rêvée. On vous propose un circuit composé de 5 exercices pour gagner en abdos, affiner votre taille et perdre du ventre.
1 – LA PLANCHE LATÉRALE
- Position : Soit tu te mets en appui sur le bras replié, soit sur le bras tendu, et le côté du pied (du même côté).
- Ton corps doit être bien aligné : jambes, buste, tête.
- L’autre bas, le long du corps ou un peu plus dur, en levant l’autre bras.
- Et tu tiens comme ça, le plus longtemps possible. Chaque jour, un peu plus longtemps que la veille.
- Le top ? un peu de planche ventrale, un peu de planche latérale en alternant un côté, puis l’autre. Tu vas avoir des abdos obliques ultra toniques.
2 – INCLINAISON LATÉRALE EN SQUAT
Debout, avec un haltère dans chaque main, les pieds sont écartés légèrement plus larges que le bassin. La pointe des pieds est orientée vers l’extérieur, les genoux légèrement pliés. Ne poussez pas vos fesses vers l’arrière : vos hanches et votre dos doivent former une ligne bien droite.
- Levez les bras en position de « mains en l’air », avec les coudes pliés à 90º.
- Contractez les muscles de la sangle abdominale et faites une inclinaison vers la droite, jusqu’à ce que le coude touche la cuisse.
- Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
Faites 10 répétitions vers la droite et 10 répétitions vers la gauche. Terminez par 10 répétitions en alternant chaque côté.
3 – LE TOUCHE PIED
Comment : Placez-vous sur votre jambe droite, de façon à ce que tout votre poids soit transférer sur votre jambe droite pour laisser la jambe gauche s’étirer vers l’arrière. Gardez le bras gauche le long du corps et tendez votre bras droit en direction du ciel. Ensuite, ramenez votre jambe gauche vers vous et avec votre bras droit que vous ramenez devant vous, touchez votre pied du bout des doigts. Pour se faire, pliez légèrement votre jambe droite et servez-vous de votre bras gauche pour avoir plus d’équilibre.
4 – CRUNCH
Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice.
Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
5 – MONTÉE DE GENOUX
On parle aussi de lever de genoux pour cet exercice. Dans des termes plus simple, on pourrait aussi dire « courir sur place ». C’est un exercice très efficace pour travailler ses abdos debout et pour améliorer votre cardio ! Levez un genou puis l’autre, en pensant à garder le dos bien droit et à contracter vos abdominaux. Faites 20 répétitions avec chaque jambe en accélérant un peu le rythme dès que vous vous sentez à l’aise.
