Vous avez une douleur en bas du dos et vous n’arrivez pas à vous en débarrasser ?
Dans cet article découvrez l’ensemble des étirements du bas du dos à faire et comment s’étirer pour soulager les douleurs.
Ils sont efficaces pour soulager une douleur lombaire, une contracture musculaire, une sciatique mais aussi en cas d’hernie discale.
1 – L’ÉTIREMENT DES GENOUX CONTRE LA POITRINE
- Commence par t’allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Place tes mains sous tes genoux.
- Amène lentement tes deux genoux vers ta poitrine, en t’aidant de tes mains pour gentiment presser tes genoux contre ta poitrine.
- Soulève légèrement tes hanches du sol pour sentir l’étirement tandis que tu te masses le bas du dos. Compte jusqu’à cinq et reviens en position de départ.
2 – LA POSITION DE L’ENFANT
Issue du yoga, la position de l’enfant ou « Balasana » en sanskrit va permettre de détendre tous les muscles le long de la colonne vertébrale.
Exécution : S’accroupir et se pencher en avant jusqu’à avoir le buste et la poitrine proche de (ou sur) ses genoux et la tête posée sur le sol. Garder les bras relâchés le long du corps et expirer lentement pour bien se détendre. Il faut essayer de rester assis sur ses talons.
Variante : Vous pouvez poser la tête sur une couverture pliée ou sur un oreiller s’il n’est pas possible de la poser au sol.
Il est également possible de tendre les bras devant plutôt que de les garder le long du corps.
3 – L’ÉTIREMENT DU DOS (POSITION CHAT-CHAMEAU)
Technique: placé sur les mains et les genoux, cambrez et arrondissez doucement le dos afin que les trois sections de votre colonne vertébrale – lombaire (inférieure), thoracique (médiane) et cervicale (supérieure) – se tendent et se fléchissent, alternativement. Procédez lentement et doucement, sans forcer. Chaque mouvement devrait durer de trois à quatre secondes. Répétez l’exercice à cinq ou six reprises.
4 – L’ÉTIREMENT DU TRICEPS
- Commence par lever le bras gauche en le plaçant bien droit, puis plie-le et amène la main derrière ta tête.
- Place la main droite derrière les omoplates, en étirant ainsi le cou. Lève ton coude droit, en le maintenant avec ta main gauche.
- Tiens la position durant dix secondes, puis relâche les bras et répète de l’autre côté.
5 – L’ÉTIREMENT EN ROTATION DE TOUT LE DOS
- Assis sur une chaise, croisez les jambes (la gauche par-dessus la droite).
- Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu.
- Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc.
- Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise.
- Répétez du côté opposé.
