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Quand on est décidé à se prendre en main pour la forme ou pour le poids, il est nécessaire de trouver un programme qui atteint nos objectifs.

Cet ensemble d’exercices demande environ 10 minutes par jour la première semaine, mais vous devrez les faire tous les jours durant 28 jours en augmentant la durée : au bout d’un mois, vos muscles seront raffermis et votre taille plus fine!

1 – SUPERMAN

Cet exercice est idéal pour travailler la stabilité de votre tronc, votre endurance et vos fessiers. Allongez-vous sur le ventre et au compte de trois, levez les bras et les jambes. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible, en atteignant un maximum de 30 secondes.

2 – L’INCLINAISON DU BUSTE

Debout, une bouteille d’eau dans chaque main, pieds écartés à la largeur des hanches et jambes légèrement fléchies. Les abdos contractés, basculez le bassin en avant, en arrière. Inclinez votre buste à droite, puis à gauche. À faire pendant 1 minute.

3 – LES FENTES

Pour faire l’exercice des fentes :

  • Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec la jambe droite.
  • Abaissez le corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical. Mettez le genou gauche sur le sol tout en maintenant le poids sur le pied droit.
  • Appuyez-vous sur le pied droit pour revenir à la position de départ.
  • Répétez avec l’autre jambe À répéter 15 fois pour chaque jambe.

4 – LES SQUATS

Les squats sont des très bons exercices pour transformer votre corps.

Étapes pour réaliser les squats :

Les squats sont un classique quand il s’agit de faire de l’exercice. Pour réaliser correctement les squats, vous devrez placer vos pieds de telle manière qu’ils occupent toute la largeur des épaules. Vous pourrez aussi pratiquer les squats avec des haltères.

Tout en vous penchant sur vos pieds, commencez à vous asseoir lentement, comme s’il s’agissait d’une chaise imaginaire. Veillez à ce que les genoux et les pieds soient au même niveau et que votre dos reste droit.

Pour maintenir votre équilibre, aidez-vous en levant les bras face à vous et faites-le aussi lentement que possible.

A quoi servent-ils ?

Grâce aux squats vous renforcerez de manière significative les muscles des fesses, des hanches et des mollets.

5 – AFFINER SA TAILLE AVEC LA MONTÉE DE BASSIN

Exercice de fitness aussi fameux que redouté des fit girls, l’exercice du gainage fait aussi bien travailler le dos et les abdos que la taille.

Mais pour la taille, c’est sur le côté que ça se passe ! Sur le tapis, allongez-vous sur le flanc, appuyée sur un coude.

Les jambes tendues pour les pros ou genoux pliés pour les débutantes, l’exercice consiste à monter et descendre doucement le bassin sans jamais le reposer au sol pendant 10 à 15 répétitions.

6 – TOUCHER DE TALON

Cet exercice vous aidera à travailler vos abdominaux et vos obliques.

  • Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et écartez vos jambes de la largeur de vos épaules. Étendez vos bras, les paumes face à vous.
  • Expirez et touchez votre talon gauche avec les doigts de votre main gauche. Maintenez cette position pendant une seconde.
  • Revenez lentement à la position initiale et inspirez.
  • Faites la même chose du côté droit.
  • Répétez 30 fois.

7 – PLANCHE-POMPE

Comment : Asseyez-vous sur le côté gauche avec votre main gauche étendue, paume de la main contre le sol. Pliez votre jambe gauche de sorte que votre pied gauche arrive au niveau du genou droit. Tenez votre poids dans votre main droite, coude plié devant vous et regardez-le. Soulevez ensuite votre fessier du sol à l’aide de votre bras collé au sol et votre pied gauche. Levez le poids vers le ciel, (bras tendu) et suivez-le toujours du regard.

Combien : 15 planches par côté.

8 – VÉLO POUR ABDOMINAUX

Allongez-vous sur le dos. Soulevez votre torse et amenez vos jambes vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre tête comme indiqué et tournez-vous pour que le coude de votre bras droit touche le genou de votre jambe gauche. Tournez-vous de l’autre côté et répétez.