La perte du poids ne peut s’observer que par le biais d’un déficit calorique maintenu sur une certaine durée. Ce déficit se crée par la réduction des calories provenant de l’alimentation, mais aussi en augmentant les dépenses du corps. Savoir choisir la bonne activité physique est ainsi déterminante pour maigrir efficacement, mais nombre d’entre vous ne savent pas vers quel sport ou quelle activité physique s’orienter. Dans cet article, nous faisons le point sur les meilleurs exercices pour perdre du poids !
1 – SQUATS
Les squats sont probablement l’exercice le plus fonctionnel. Pratiquement tous les sports impliquent un certain degré de squat, et un squat fort est essentiel pour courir, sauter, grimper, lancer et soulever. Le squat renforce vos jambes et votre dos ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Cela augmentera également la densité osseuse de vos hanches et de votre colonne vertébrale.
Lorsque vous vous accroupissez, vous pouvez tenir n’importe quelle position, de la position debout à la position de repos, où vos fesses flottent juste au-dessus du sol. Plus vous pouvez aller sous la parallèle (c’est-à-dire les hanches plus basses que les genoux) sans arrondir le bas du dos ni perdre l’équilibre, mieux c’est. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons et votre poitrine tout au long du mouvement.
Les squats sont mieux réalisés avec une sorte de poids ajouté, comme une barre, des haltères ou même simplement un sac à dos. Ceci est particulièrement important pour les femmes car cela aidera à lutter contre l’ostéoporose – une autre bonne raison de poser les haltères roses).
Commencez par des squats de poids corporel jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme ; puis ajoutez des poids lentement au fur et à mesure que vous développez votre force.
2 – LES FENTES AVANT
Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !
3 – PLANCHE
C’est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Allongez-vous sur le sol dans la position de pompe classique, en plaçant vos coudes à 90 degrés et en vous appuyant sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite pendant que vous essayez de maintenir la position pendant plusieurs minutes.
Les crunches : des abdos en béton
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez l’avant de votre corps jusqu’à vous retrouver assise. Placez vos mains sur vos tempes et regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales. Faites trois répétitions de 10.
4 – LES RUSSIANS TWEETS
- Avec une balle, ou un poids, effectuez des rotations de buste, position assise, pieds décollés, tout en maintenant votre équilibre. Cet exercice permet de renforcer la sangle abdominale pour faire disparaître les poignées d’amour.
5 – LES POMPES
- Placez-vous à 4 pattes sur les genoux, les pieds joints.
- Placez vos mains à plats, les pouces vers l’intérieur, dans un écart un peu plus large que celui des épaules. Les indexes doivent suivre la ligne du corps, placés devant. Les bras doivent être tendus.
- Vous devez contracter vos abdominaux et le fessier, et maintenir les hanches, les cuisses, le dos et la tête dans une même ligne.
- Fléchir les coudes afin de frôler le sol avec la poitrine. Attention à ne pas sortir le fessier !
- Effectuer 20 mouvements et répéter l’exercice en 3 séries, avec environ 20 à 30 secondes de pauses entre chaque reprise.
6 – POMPES AU MUR
- Tenez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules.
- Les pieds au sol, les abdominaux contractés et votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur. Si vous le pouvez, laissez votre poitrine toucher le mur. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement.
- Faites de 6 à 8 répétitions.
- Découpe et tonifie: abdominaux, dos, pectoraux et bras.
