Depuis les mesures prises par le gouvernement pour endiguer l’épidémie du coronavirus, vous êtes confinés à la maison et le sport vous manque déjà ; ou plutôt les machines de vos salles de sport préférées vous manquent ! Mais s’entraîner sans matériel est à la portée de tous. Le seul outil dont vous avez besoin est votre corps !
1 – LA CORDE À SAUTER
Le truc auquel on ne pense pas et qui pourtant brûle des la calorie par minute comme aucun autre sport ! C’est un véritable exercice cardio et introduire la cardio dans votre vie, c’est permettre aux autres exercices gainants et renforçants d’agir plus efficacement. En plus; cela devient un jeu à faire avec ses enfants, effet motivant assuré.
2 – SQUAT OU SQUATS
Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Serrez votre abdomen pour ne pas cambrer le dos et plier les genoux en sentant que vous ramenez vos hanches vers l’arrière et vers le bas. Le poids doit être sur les talons, les cuisses doivent être parallèles au sol et les genoux ne doivent pas dépasser la ligne imaginaire qu’ils tracent avec la pointe des pieds. Faites 30 répétitions.
Quels sont ses avantages ?
Le squat est un exercice extrêmement complet qui se démarque, principalement, pour augmenter la force de vos muscles. Elle affectera les groupes musculaires des membres inférieurs, essentiels pour le cycliste.
3 – LE SOULEVÉ DE HANCHES
Le soulevé de hanches est l’exercice de poids de corps parfait pour renforcer vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers tout en renforçant vos abdos, votre dos et vos cuisses.
Couchez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat. Étendez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers et levez vos hanches en direction du plafond, en vous assurant d’incliner votre bassin. Levez-les autant que possible, en serrant vos fessiers. Redescendez doucement votre corps et répétez.
4 – DES FENTES POUR DES CUISSES FUSELÉES
La fente est un exercice qui paraît simple, mais vous sentirez sans aucun doute vos cuisses et vos fessiers brûler ! Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches, puis placez une jambe en avant et baissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en déplaçant légèrement ton poids sur le talon de ta jambe située à l’avant. Faites pareil avec l’autre jambe. Pour plus de difficulté, vous pouvez vous munir de poids. Réalisez d
Pompes (push-up)
Muscles sollicités : grand pectoral et triceps
Face au sol, le corps repose uniquement sur les deux pieds et les deux mains. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus loin que les épaules. Le but de l’exercice est d’abaisser tout le corps en restant droit, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine (ou le menton) touche pratiquement le sol. Un abaissement et une remontée constituent un push-up. Cet exercice physique est fréquemment employé dans les camps militaires. Effectuez une série de 15 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez jusqu’à concurrence de 3 séries de 15 répétitions.
5 – LES BURPEES
Réputées pour être efficaces et intenses, les burpees sont souvent perçues comme un vrai défi. Pourtant, elles ne requièrent qu’un peu d’agilité et de coordination ! Suivez le guide : restez debout, les pieds à largeur d’épaules et légèrement écartés vers l’extérieur. Maintenant, réalisez dans l’ordre ces 3 étapes :
- Faites un squat classique, mais en posant vos mains au sol. Basculez vos pieds vers l’arrière et faites descendre votre torse jusqu’à ce qu’il effleure le sol.
- Relevez votre buste et ramenez vos pieds vers l’avant pour revenir rapidement en position de squat, avec les mains toujours au sol.
- Sautez verticalement les mains en l’air et remettez-vous en position de squat.
Et maintenant … Recommencez !
