La clé d’abdominaux sculptés réside la régularité d’exercices spécifiques mais aussi et surtout dans l’alternance de divers mouvements qui permettent de ne pas se lasser trop vite. En répétant les quelques exercices présentés ci-dessous de manière régulière et en augmentant petit à petit leur nombre, les résultats se feront sentir.
1 – POSITION ALLONGÉE
Posture : pour réaliser cet exercice, tu peux utiliser un tapis de yoga. Allonge-toi sur le sol, les genoux pliés, les talons appuyés, les orteils relevés, les bras légèrement écartés du corps, et les mains étendues sur le sol.
Exercice : inspire profondément pendant deux secondes, puis expire pendant quatre secondes, de manière à bien vider tes poumons, et jusqu’à ce que la partie basse de ton ventre se creuse. Essaye ensuite de retenir ta respiration pendant 10 secondes.
Répétitions : séries de trois.
2 – LE GAINAGE VENTRAL
Le principe de cet exercice bien connu est de travailler en isométrie, c’est à dire d’effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace.
Le gros avantage de cette technique est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.
La planche abdominale est l’exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral. Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes… Si vous faites bien l’exercice et maintenez correctement la contraction, votre corps doit trembler.
3 – LE CRUNCH-ABDOS
Voilà un exercice pour abdominaux auquel il faut prêter attention. En effet si celui-ci est mal effectué, des soucis au niveau de la colonne vertébrale et le plancher pelvien, peuvent surgir. Cet exercice est idéal pour faire travailler les abdominaux grands droits.
Comment le pratiquer ?
Cet exercice est idéal pour les débutants, car il est dépourvu de tout risque. On s’allonge et on pose son dos au sol. Les jambes reposent sur une chaise et les bras sont posés sur les cuisses. Ensuite, l’exercice est très simple à réaliser. On glisse les mains sur les cuisses jusqu’à atteindre la rotule tout en fléchissant son buste. On pratique la monté en expirant lentement. Puis lentement, on redescend pour se repositionner en posture de départ. Pendant que l’on descend, on inspire lentement. L’exercice peut être répété entre 8 et 12 fois.
Il existe de nombreuses variantes du crunch, une fois que l’on maîtrise le crunch abdo, on peut passer à un niveau supérieur, notamment le crunch sans chaise, qui demande beaucoup d’efforts, le crunch jambes levées sans aucun appui, le crunch abdos croisés, le double-crunch qui consiste à faire travailler les muscles du haut et du bas de la sangle abdominale ainsi que le crunch sur un ballon de gym. Cette dernière version permet de travailler les abdos obliques et traverse.
4 – LE PÉDALAGE
Cet exercice permet de travailler le bas de votre grand droit. Sur le sol, relevez votre buste en vous appuyant sur vos avant-bras. Faites des mouvements de pédalage en rentrant votre ventre. L’exercice est plus difficile si la distance entre le sol et vos jambes est petite. Si vous montez un peu plus vos jambes, l’exercice sera plus facile.
5 – LE GAINAGE LATÉRAL
Installez-vous sur le flanc, les jambes tendues, en prenant appui sur votre avant-bras et vos pieds, que vous pouvez positionner l’un sur l’autre. Restez dans cette position en contractant vos abdominaux. Il existe plusieurs variantes à cet exercice : vous pouvez par exemple relever une jambe, ou encore en réaliser des mouvements de bassin de haut en bas.
6 – LE LEVÉ DE LA JAMBE
Cet exercice d’abdominaux est parfait pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au cou. Il suffit de vous coucher au sol puis, de lever les jambes tranquillement de façon à former un angle de 90 degrés. Vous redescendez vos jambes tout aussi doucement, sans qu’elles ne touchent complètement le sol.
Instructions : Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions
7 – CISEAUX
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
