En plus des régimes amaigrissants, l’exercice est l’une des stratégies de perte de poids les plus couramment utilisées par ceux qui essaient de perdre des kilos en trop. Grâce aux exercices au poids du corps, vous pouvez commencer un programme d’entraînement à tout moment, n’importe où. Les exercices de poids corporel sont basés sur le poids de la personne pour créer une résistance au mouvement, sans avoir besoin de machines ou d’équipements supplémentaires.
1 – SQUATS
Le squat est l’un des exercice au poids du corps principaux lorsqu’il s’agit de travailler les membres inférieurs notamment les fessiers, les cuisses et les quadriceps. L’avantage du squat est qu’il est réellement accessible à tout le monde peu importe le degré de sportivité.
Comment faire un squat ?
- En position debout jambes écartées à largueur d’épaules, bras tendus vers l’avant, les pieds sur une même ligne.
- Inspirez et descendez en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La phase de descente doit être plus longue que celle de montée et il est important de garder un buste droit.
Il faut noter également que pendant un squat le centre de gravité doit être situé vers l’arrière et précisément entre vos talons qui doivent restés en contact avec le sol.
2 – LES DIPS
Toujours pour travailler le haut du corps, vous pouvez opter pour des dips. Ils vous feront prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux et des triceps. Cet exercice nécessite une chaise, un banc ou tout autre objet qui vous permettra d’être surélevé.
Voici trois niveaux de difficulté :
Facile : dos à un banc ou une chaise, posez vos mains dessus et placez vos jambes à 90°. Le dos droit, descendez votre corps à l’aide de vos bras et répétez le mouvement. Prenez soin de vos épaules, qui sont tout de même très sollicitées.
Moyen : de la même manière, ajoutez simplement une chaise en-dessous de vos pieds. Le fait d’être surélevé compliquera un peu l’exercice car l’ensemble de votre corps sera à porter. Plus vous reculerez, plus vos triceps et vos épaules travailleront.
Difficile : à l’aide de deux chaises hautes, placez-vous entre elles, avec une main sur chacune d’elles. Votre corps est droit, dans le vide, et descendez de la même manière à 90°.
3 – BURPEES
Un excellent entraînement cardio, il s’agit d’un exercice de musculation complet du corps, qui fait travailler vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers , vos ischio-jambiers et vos abdominaux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vous.
- Remettez vos pieds en arrière et mettez-vous en position de pompe.
- Abaissez votre poitrine et faites une pompe.
- Remettez vos pieds dans la position accroupie d’origine.
- Levez-vous, sautez et applaudissez au-dessus de votre tête.
4 – POMPES AU MUR
Tenez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules.
Les pieds au sol, les abdominaux contractés et votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur. Si vous le pouvez, laissez votre poitrine toucher le mur. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement.
Faites de 6 à 8 répétitions.
Découpe et tonifie: abdominaux, dos, pectoraux et bras.
5 – ALPINISTE
Les avantages : ce mouvement fait travailler les muscles abdominaux et les capacités cardiovasculaires. Des abdominaux forts s’avèrent essentiels au maintien d’une bonne posture et ils favorisent l’équilibre.
Comment réaliser l’alpiniste : agenouillez-vous au sol et placez les paumes par terre, directement sous les épaules. Gardez les bras droits et étendez les jambes derrière le corps, en créant une longue ligne de la tête aux talons (votre position de départ). Soulevez le pied droit et amenez votre genou droit sous votre menton. Faites une pause, puis ramenez le pied droit dans sa position de départ. Répétez du côté opposé. Essayez de faire 2 séries de 12, en changeant de côté à chaque série.
Lorsque cela devient facile : enlevez la pause et prenez le rythme. Imaginez que vous courez sur place, mais en position de planche.
Toujours trop facile? Faites travailler vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre taille) en amenant le genou vers le coude opposé. À la place de diriger votre genou droit sous la poitrine, faites une torsion en amenant votre genou droit le plus près possible de votre coude gauche.
6 – FENTES LATÉRALES
Le sculpteur des exercices de poids corporel : les fentes latérales ciblent les muscles fessiers et vous aident à construire un corps plus fort et plus ferme. Voici comment les faire :
- Commencez debout, les jambes écartées.
- Placez votre poids sur votre jambe gauche et asseyez-vous contre vos hanches, en abaissant votre corps aussi loin que vous le pouvez. Imaginez-vous assis sur un tabouret.
- Lorsque vous vous abaissez, gardez la jambe droite tendue et le pied droit à plat sur le sol.
