Une chose est certaine, nous associons tous la musculation avec les salles de sport. Tu te demandes peut-être s’il est réellement possible de progresser avec très peu ou même aucun matériel, dans le confort de son logement. La réponse est OUI, c’est évidemment possible ! Avec le bon programme, les bons exercices et quelques accessoires, tu peux te construire un programme d’entraînement cohérent et efficace en accord avec tes objectifs. Je te propose aujourd’hui un dossier hyper complet sur l’entraînement à la maison qui te permettra de te muscler, avec toutes les infos nécessaires pour te lancer ou perfectionner ta routine.
1 – Les squats
- On commence par un incontournable du sport, les squats ! Cet exercice est idéal pendant le confinement pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires.
- Mais concrètement, on fait comment ?
- Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Ça y est, vous êtes parés pour faire vos meilleurs squats.
2 – Pompes
- L’exercice de base de musculation qui peut être réalisé à la salle de sport, comme à la maison. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Vous redescendez en contrôlant puis recommencez la manœuvre. Gardez le dos bien droit en étant gainé.
- Cet exercice travaille l’ensemble des muscles du tronc et des membres supérieurs. Selon l’écartement des mains, vous pouvez varier la difficulté et augmenter la charge de travail pour une partie précise du corps, les pectoraux ou les épaules par exemple.
3 – Aérobie
- Les exercices d’aérobie servent à améliorer la santé cardiorespiratoire. Ils sollicitent l’ensemble du corps à l’aide de mouvements continus dont l’intensité varie selon la capacité de chacun.
- La course sur place, les sauts avec écart (jumping jack) et les montées et descentes d’escaliers sont des exemples d’exercices d’aérobie qu’on peut faire à l’intérieur sans appareil. La marche est une option extérieure à la portée de tous.
- Dans ce type d’exercice, c’est la durée et l’intensité de l’exercice que l’on augmente graduellement à mesure que la forme physique s’améliore. Encore une fois, il vaut mieux commencer très lentement et augmenter graduellement pour éviter les blessures.
- Terminez vos séances d’aérobie par quelques minutes de récupération, en faisant quelques exercices de faible intensité, pour permettre à votre corps de revenir au repos graduellement.
4 – Le soulevé de terre
- Le soulevé de terre sert à raffermir les ischio-jambiers et fessiers.
- Pour travailler les ischio-jambiers: 1 minute
A: Mettez-vous debout, les haltères devant vous, à hauteur des cuisses, mains vers l’intérieur. Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
B: Inclinez-vous et glissez lentement les haltères le long de vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez vos tibias. (N’oubliez pas de maintenir le dos plat durant l’exercice.) Maintenez la posture le temps d’un souffle et sollicitez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Répétez pendant une minute.
C: Version facile: réduisez l’amplitude du mouvement. Glissez les haltères jusqu’aux genoux, au lieu des tibias.
- Sollicite: ischio-jambiers et fessiers.
- Essayez ces trucs simples qui vous aideront à maigrir sans effort!
5 – la chaise
- La chaise est un exercice de gainage qui travaille les cuisses et notamment les quadriceps dans une position statique. Pour faire la chaise, la seule chose dont vous avez besoin, c’est d’un mur.
- Choisissez le plus beau de votre domicile et définissez un objectif de temps. Collez votre dos bien droit et descendez vos jambes jusqu’à former un angle droit. Portez le regard loin devant vous et gainez vos abdos. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à tenir bon.
