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Dans tous les sports, l’entrainement est essentiel à la performance. Souvent oubliés, les étirements jouent un rôle important pour garder une bonne forme physique. En effet, ils aident à la récupération, préviennent les courbatures, permettent de gagner en souplesse et diminuent le risque de blessure.

Découvrez ces quelques gestes simples qui font du bien.

1 – ÉTIREMENT DORSAL : LE COBRA

Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos mains au sol et à plat au niveau de vos épaules puis poussez sur celles-ci en relevant le haut du corps. Ce mouvement concentre les efforts de compression sur le dos et favorise l’étirement du buste. Vous pouvez également essayer de regarder vers le haut afin d’étirer un peu plus les muscles antérieurs du cou. Conservez ainsi la posture une trentaine de secondes.

2 – ÉTIREMENT DU COU

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L’exercice du “hibou” étire les muscles sterno-cléido-mastoïdiens (zone latérale de la colonne cervicale).

  • Redresse ton dos et détends le haut de ton corps. Penche doucement la tête vers la droite de manière à ce que ton menton soit à hauteur de tes épaules, et parallèle au sol.
  • Incline ensuite la tête vers l’épaule droite et maintiens la position pendant 30 secondes.
  • Répète l’exercice en penchant la tête de l’autre côté. Pour un meilleur effet, tiens ta nuque respectivement avec ta main droite puis ta main gauche.

3 – ÉTIREMENT DES CHEVILLES

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Pour assouplir des chevilles raides, vous devez cibler les muscles de l’avant du pied (les releveurs), les muscles du mollet (triceps sural) et le tendon d’Achille.

La raideur de cheville peut vous perturber durant la marche, la course à pied ou le sport. Elle peut aussi vous déclencher des douleurs.

4 – ZONE CIBLÉE : LES ÉPAULES

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Placez-vous de manière à être perpendiculaire au mur, le côté gauche collé à celui-ci. Encore une fois, serrez vos abdominaux ainsi que vos fessiers afin de maintenir un dos droit. Toujours collé au mur et sans bouger le reste de votre corps, pliez le bras collé au mur vers l’arrière. Vous sentirez le haut de vos épaules travailler. Répétez l’exercice pour l’autre côté.

5 – LES ÉTIREMENTS DES POIGNETS

Objectif : Bien étirer les poignets.

En pratique : Debout, la main est appuyée contre un mur, les doigts vers l’arrière pour étirer en douceur.

Autre possibilité : Debout, remonter les mains pliées vers le haut et tirer sur les poignets vers le bas, sans creuser le dos.