Les exercices d’abdos vous avez essayé mais sans succès ? Ces mouvements vous font mal au dos et ne donnent aucun résultat ? Pourtant vous êtes motivé(e) pour muscler vos abdominaux car vous aimeriez retrouver un ventre plat et tonique ? Pas d’affolement ! Il existe des exercices d’abdominaux pour débutants qui permettent de tonifier son ventre tout en douceur.
1 – PLANCHE AU SOL, GAINAGE FRONTAL EN APPUI SUR LES COUDES
La planche est un excellent exercice pour garder le ventre plat et augmenter la résistance des muscles profonds et stabilisateurs. Veillez à garder les fesses dans l’alignement des lombaires pour un maximum d’efficacité.
2 – CISEAUX
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
3 – LEVER DE JAMBES
Difficulté : Moyenne
Travaille :Muscle droit de l’abdomen et muscles transverses de l’abdomen
Indications : Le dos doit rester collé au sol et ne pas former de creux. Placer les mains en-dessous des fesses si besoin.
4 – LA BICYCLETTE
Si cet exercice est aussi populaire, c’est qu’il permet autant de travailler les muscles supérieurs qu’inférieurs des abdominaux. Il a aussi l’avantage de solliciter les muscles des jambes. Vous devez vous allonger au sol et soulever l’épaule droite en direction du genou opposé puis, alternez.
Instructions : Faites 3 séries de 24 répétitions (12 de chaque côté).
5 – LE RELEVÉ DE BASSIN
Le relevé de bassin vous aidera à travailler les muscles situés dans la partie inférieure de la sangle abdominale. Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement fléchies et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux tout en expirant pour décoller bassin et fessiers du sol.
6 – PLANCHE CHIEN-OISEAU
Commencez en position de table (à quatre pattes).
Face au sol avec votre cou dans une position neutre, étendez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche devant (les deux doivent être parallèles au sol).
Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ.
Faites le mouvement avec la jambe et le bras opposés.
Faites 12 répétitions de chaque côté.
7 – MOUNTAIN CLIMBER
Le touché coude/genou, l’exercice abdos dynamique
Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, vous pouvez essayer le touché coude/genou. Pour réaliser cet exercice :
- Mettez-vous dans la même position que pour un crunch.
- Placez vos mains sur vos tempes et rabattez vos genoux vers vous.
- Relevez le buste, en essayant de toucher votre genou avec le coude opposé.
