Si avoir un ventre plat est votre objectif du moment alors cet article est fait pour vous ! Nombreuses sont les salles de sport ou les influenceuses sportives à proposer des cours en ligne pour qu’on puisse garder le rythme. Retrouvez aussi 7 exercices simples et très efficaces à reproduire. Vous allez apprécier les résultats !
1 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
2 – LE RUSSIAN TWIST
En termes d’abdominaux, il ne faut surtout pas négliger les obliques. Le Russian twist – parmi d’autres – est là pour les faire travailler.
Comment faire ? On s’assoit sur le sol. On replie les genoux et on les relève à plus ou moins 90° (le but étant que les pieds ne touchent plus le sol). On bascule légèrement le buste vers l’arrière et on passe ensuite nos deux mains de part et d’autre du buste.
Pour intensifier ? On peut user d’un poids (plus ou moins lourd en fonction de chacun) ou tout simplement prendre une bouteille d’eau dans nos mains.
3 – LE CRUNCH
Objectif : travailler le grand droit et les obliques.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et ramenez-les vers la poitrine.
Mouvement :
- Placez vos mains sous la nuque, inspirez et relevez légèrement le buste en expirant.
- Veillez à ne pas décoller le bas du dos et à ne pas tirer sur votre nuque avec vos bras.
Série : 2 séries de 15 pour les débutantes ; 3 séries de 25 pour les plus entraînées.
4 – LEVER LES JAMBES VERS L’ARRIÈRE
Mettez-en quatre en posant vos paumes et vos genoux sur le sol. Soulevez une jambe en arrière pour qu’elle soit alignée avec le corps. Maintenez cette position quelques minutes, placez votre genou au sol et répétez sur chaque jambe 15 fois en 3 séries.
5 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Renforcement des abdos garanti avec ce gainage dynamique !
En planche, appui sur les bras, ramenez une jambe pliée sous vous et alternez pendant 30 secondes.
Le conseil du coach : doucement au début, puis de plus en plus vite.
6 – PLANCHE
La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour un ventre plat. Il permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale dont le fameux transverse dont nous avons parlé précédemment. Se pratiquant sans matériel, à même le sol, cet exercice de gainage statique est, de plus, très facile à réaliser.
Placez-vous au sol sur la pointe de pieds, jambes tendues en appuie sur les avant-bras, les coudes juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre et forcez la contraction des abdominaux tout en respirant calmement durant l’effort. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer, puis augmenter progressivement le temps de réalisation.
Pendant toute la durée de l’exercice, concentrez-vous bien sur votre posture en contractant les muscles fessiers et en conservant le dos bien droit.
7 – LA POSTURE DU COBRA OU BHUJANGASANA
Allongez-vous à plat ventre, les jambes et les pieds joints et tendues, mais sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et soulevez votre buste. Faites bien attention à votre respiration. Non seulement cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale, mais elle lutte aussi contre la constipation. De plus le yoga est connu pour ses vertus relaxantes. Il vous permettra donc d’évacuer aussi votre stress, facteur perturbant le transit intestinal favorisant les ballonnements !
