Crédit : recetteplat

Qui mieux qu’une mannequin peut entretenir votre popotin ? Laissez-nous vous divulguer les habitudes sportives des modèles Victoria’s Secret pour de jolies fesses rebondies.

1 – EXTENSION DE LA HANCHE

Crédit : linternaute

L’objectif de cet exercice est de travailler l’extérieur des fesses et le haut de la cuisse. Comme pour la rotation de jambes, allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement fléchis. Amenez le genou de la jambe supérieure vers la poitrine puis tendez la jambe à 45 degrés et maintenez l’effort pendant quelques secondes. Répétez 15 fois l’exercice puis changez de jambe.

2 – LE PAPILLON

Crédit : sympa-sympa

Allongez-vous sur le côté et repliez vos jambes les talons vers les fesses. Maintenez vos pieds bien serrés et mettez vos mains derrière la tête. Puis écartez et resserrez les genoux et recommencez 12 fois l’exercice doucement.

3 – LES FENTES ARRIÈRES ALTERNÉES

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.
Complexification : Faire l’exercice avec un sac à dos rempli de livres.

4 – UN EXERCICE SANS MATÉRIEL À LA MAISON

Crédit : mojerecepty

Le relevé de bassin ou « Hip Thrust » en anglais fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Ici, l’objectif est de positionner les fesses en hauteur et de maintenir cette posture. Entièrement sans matériel, il est préférable de se poser sur un tapis pour effectuer les mouvements.

Pour réaliser la technique du relevé de bassin à la maison :

  • Allongez-vous sur le dos avant de replier les jambes.
  • Écartez les pieds à la largeur des hanches.
  • Placez les talons près du fessier.
  • Allongez les bras le long du corps en maintenant les paumes plaquées contre le sol.
  • Appuyez sur les pieds en contractant les fesses et en gainant les abdos.
  • Soulevez le bassin le plus haut possible en maintenant le buste et les cuisses bien alignés.
  • Maintenez le bassin soulevé entre 2 à 3 secondes avant de descendre.
  • Descendez en gardant les abdos gainés jusqu’à ce que le bassin touche à nouveau le sol.
    Répétez les mouvements.

5 – LE SQUAT

Le squat est un exercice emblématique des programmes de musculation des fessiers. Cet exercice peut être réalisé quasiment partout où que vous soyez, à l’intérieur de maison ou en extérieur. Voici comment réaliser le mouvement :

  • Tenez-vous debout en adoptant une posture bien droite.
  • Écartez les pieds à la largeur des épaules.
  • Levez les bras horizontalement.
  • Fléchissez les genoux en orientant les fesses vers l’arrière en gardant le dos droit (surtout pas bombé).
  • Descendez les hanches.
  • Gardez les genoux orientés vers l’extérieur en mettant le poids sur les talons.
  • Revenez en position initiale et répétez les mouvements.