Affiner sa silhouette, avoir des jambes toniques mais fines, des formes galbées sans être massives, bref avoir une silhouette longiligne sans bourrelet de graisse, est un objectif d’ordre esthétique que l’on peut atteindre rapidement en planifiant en parallèle deux types de programmes, d’un côté un programme alimentaire de l’autre un plan d’entrainement physique.
1 – LE « RUSSIAN TWIST »
Encore une fois, on va insister sur le travail des obliques et du grand muscle droit des abdominaux avec ce mouvement. Surtout dans le but de prévenir sur le long terme le retour des poignées d’amour et de bien dessiner sa silhouette.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position assise, le buste penché en arrière à 45° et les pieds légèrement décollés du sol.
- En gardant bien l’équilibre, effectuer des mouvements de rotation pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches et faire pivoter son buste en contractant sa ceinture abdominale.
- Réaliser 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre chaque série.
2 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
3 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder ?
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
4 – DONKEY KICKS
En plus de brûler la graisse autour de la taille, cet exercice permet de tonifier le dos, les hanches, les fesses et les cuisses. Pour l’effectuer, placez des haltères sur vos chevilles puis mettez-vous à genoux en prenant appui sur vos bras. Soulevez votre jambe gauche vers le haut en veillant à garder votre pied plat parallèle au plafond.
5 – LES SQUATS : LE TOP POUR SE REMODELER
Cet exercice est excellent pour perdre du poids et muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos.
Tenez-vous debout, les pieds en alignement avec les épaules, le dos droit. Pliez vos genoux – ils ne doivent jamais dépasser vos orteils !) et baissez vos fesses, comme pour vous assoir. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement. Faites trois séries de 20 mouvements.
Vous avez mal au dos ? Placez vos mains à l’arrière de votre tête pour vous forcer à rester droite.
6 – LES BURPEES
Tenez-vous debout, les bras le long du corps. Posez les deux mains par terre, jetez vos jambes en arrière pour vous coucher sur le ventre. Poussez avec vos bras pour vous placer en « position de pompes », ramenez les genoux sous votre poitrine avec un saut, les jambes écartées. Redressez le buste, relevez-vous, sauter le plus haut possible, puis recommencez. « Réussir à faire trois séries de quinze au début est déjà très bien. Quand vous sentez votre endurance s’accroître, faites quatre ou cinq séries de quinze », encourage la professionnelle. Cet enchaînement est tiré des entraînements militaires. L’avantage est que les résultats ne se feront pas trop attendre. Renforcement musculaire du haut du corps et amaigrissement seront au rendez-vous.
7 – LA POSTURE DU COBRA OU BHUJANGASANA
Allongez-vous à plat ventre, les jambes et les pieds joints et tendues, mais sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et soulevez votre buste. Faites bien attention à votre respiration. Non seulement cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale, mais elle lutte aussi contre la constipation. De plus le yoga est connu pour ses vertus relaxantes. Il vous permettra donc d’évacuer aussi votre stress, facteur perturbant le transit intestinal favorisant les ballonnements !
