Les cuisses font partie des muscles du corps les plus difficiles à travailler, pour de nombreuses raisons. Il s’agit tout d’abord d’un d’un groupe de muscles important qui fait partie, comme les muscles du dos de la structure principale du corps humain. Parallèlement, quand elles sont grosses, elles sont sources d’un véritable complexe, pour de nombreuses personnes, les femmes mais aussi parfois les hommes.
Pour vous débarrasser de ce dépôt de graisses, surtout au niveau de l’intérieur des cuisses, voici quelques exercices incroyables qui vous aideront à vous affiner rapidement et efficacement.
1 – LE PONT
Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.
Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.
Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.
Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.
Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
2 – AFFINER LES JAMBES AVEC LE JUMPING JACK
La position de départ : vous êtes debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Le bon mouvement : faites un saut en écartant les pieds, d’un mètre environ. Pliez vos jambes et veillez à placer les pointes de pieds et les genoux vers l’extérieur pour éviter tout risque de blessure. Ouvrez les bras. Puis, refaites un saut pour rapprocher vos jambes et ramenez les bras le long du corps. Faites 5 séries de 20 répétitions, sans vous arrêter avec une pause d’une minute entre deux.
Les bienfaits : ce travail de type cardio va solliciter tous les muscles des cuisses et les affiner. « Il faut prendre en compte que pour affiner une partie du corps, il faut manger équilibré et faire du cardio, pas seulement des exercices de musculation », signale Mourad Bendjelloul, qui ajoute : « on peut aussi faire du vélo elliptique, de la course et du rameur, car ces activités cardio permettent de brûler les graisses et de travailler les muscles de ses cuisses ».
3 – LES SQUATS
Cet exercice est très bénéfique et efficace pour muscler les cuisses et les fessiers. Pour le réaliser, mettez-vous debout, écartez les jambes à largeur du bassin tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Tendez les bras devant vous, en les gardant sur la même ligne que vos épaules puis, en inspirant, descendez doucement vers le sol, jusqu’à ce que vos cuisses y soient parallèles. Veillez garder votre dos légèrement cambré et les talons bien ancrés au sol. Remontez en expirant et en relâchant les bras. Faites-en 3 à 4 séries de 8 à 12 exercices.
4 – L’EXERCICE DE LA CHAISE
L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les quadriceps (devant des cuisses). Comme son nom l’indique, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, on s’abaisse le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis on maintient la position entre 30 secondes et 1 minute. On prend un temps de repos d’environ 1 minute et on recommence.
5 – FENTE EN AVANT
Position : Debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.
Mouvement : Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.
Durée de la séquence : Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : Contractez les abdos pendant toute la durée de l’exercice et faites une courte pause entre chaque série.
6 – LES MONTÉES DE GENOU, UN TRAVAIL EN ÉQUILIBRE
Les exercices d’équilibre semblent inoffensifs, faciles même, mais ne vous y fiez pas ! En effet, ils sont un excellent entraînement pour l’arrière de vos cuisses et vont rapidement faire chauffer les cheveilles par la même occasion !
Voici comment cela fonctionne :
3 séries avec 15 répétitions par côté
Variante : Si vous dépliez la jambe latéralement, cet exercice mobilisera alors les adducteurs à l’intérieur des cuisses.
