Votre petit complexe à vous, c’est le bas de votre corps ? Vous n’êtes pas la seule ! Nous sommes nombreuses à avoir une silhouette en forme de « poire », c’est-à-dire plutôt fine de la tête à la taille, puis plus large de la taille jusqu’aux pieds. Mais rassurez-vous, si on ne peut pas changer sa morphologie, on peut tout de même sculpter notre silhouette en choisissant les bons exercices, ceux qui vont nous donner des jambes de déesse.
1 – LES FENTES AVANT
Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le pied à plat et le genou au sol. Rester droit avec les abdominaux contractés. Se repousser en expirant et revenir les pieds sur la même ligne. Enchaîner avec l’autre jambe.
Faire 4 séries de 14 fentes avant alternées.
2 – MOLLETS
Vous pouvez également faire une série d’exercices pour tendre vos jambes en étirant et en contractant vos mollets. Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos orteils sur une marche, tenez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre talon soit sous la ligne de la marche. De cette façon, le mouvement et la contraction du mollet seront plus étendus.
Tenez-vous sur la pointe des pieds et restez statique pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 3 secondes et répétez cet exercice 20 fois.
3 – AFFINER SES JAMBES AVEC L’EXERCICE DES CISEAUX
Comment réaliser l’exercice des ciseaux ?
- Allongée sur le dos, levez les jambes, perpendiculairement au buste, bras tendus au sol.
- En gainant les abdos et les fessiers, ouvrez et fermez les jambes de manière tonique.
- Faire 3 séries de 30 secondes.
4 – LE SAUT À LA CORDE
Qu’on se le dise, la corde à sauter ne va pas donner un volume de dingue à vos mollets, mais c’est un bon exercice pour tonifier, travailler la détente et l’explosivité des mollets.
La corde à sauter se veut également fonctionnelle puisqu’elle va répliquer les mouvements de la course à pied par exemple, surtout si on l’effectue sur une jambe.
Voici une petite routine à titre d’exemple :
- 30 sauts à la corde jambe droite.
- 30 sauts à la corde jambe gauche.
- 30 extensions de mollets poids de cors sur une marche jambe droite.
- 30 extensions de mollets poids de cors sur une marche jambe gauche
A répéter sur 5 séries.
5 – L’EXERCICE DE LA CHAISE
L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les quadriceps (devant des cuisses). Comme son nom l’indique, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, on s’abaisse le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis on maintient la position entre 30 secondes et 1 minute. On prend un temps de repos d’environ 1 minute et on recommence.
6 – RELEVÉ DE JAMBE À 4 PATTES
Position : à quatre pattes sur un tapis, genoux à l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arrière et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites au moins 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés.
