Ce n’est pas gagné d’avance… Trouver des exercices de musculation sans matériel, efficaces pour les jambes, est une galère. Les jambes sont sans cesse sollicitées, en marchant, pendant une course à pied ou même debout, ce sont des muscles très puissants. De ce fait, sans charge supplémentaire, il sera difficile de progresser.
Heureusement, il est possible de remédier en partie à cela avec des exercices pour travailler l’ensemble de tes jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets).
1 – LES FENTES
Ces exercices font travailler vos quadriceps et vos mollets pour gagner en fermeté. Contractez votre ceinture abdominale, maintenez le dos bien droit et gardez vos hanches parallèles au sol. Pliez votre jambe droite et faites basculer la jambe gauche vers l’arrière. Veillez à ce que le genou droit ne dépasse pas les orteils. Revenez à la position initiale puis changez de jambe. Faites 3 séries de 15 répétitions.
2 – LA CHAISE
Kevin Priol explique que l’exercice de la chaise permet de travailler différemment les muscles, en particulier ceux des cuisses. Pour ce mouvement statique, on se place debout contre un mur « pour pouvoir garder ses genoux et ses hanches à 90° ». On fléchit les genoux et on se met en position assise le long du mur. Pour cela, les genoux doivent être dans l’axe des chevilles. On descend jusqu’à ce que les genoux et les jambes forment un angle de 90°. On reste dans cette position pendant quelques minutes puis on revient en position initiale.
3 – LES SQUATS
En fait, les squats, nos aïeux en faisaient déjà dans leur routine sportive. L’exercice est un incontournable, et il se révèle très efficace pour galber fesses et cuisses. Le nom a simplement été un peu modernisé, passé de flexions à squats (beaucoup plus chic !). Allez on s’y met, les fesses et les cuisses doivent piquer !
Voici comment cela fonctionne:
- Debout, ouvrez les jambes environ à la largeur du bassin, gainez fermement les abdos pour maintenir le dos (oui, ça peut paraître curieux, mais des abdos serrés permettent de tenir une posture du buste bien droite). Descendez en trois temps en pliant vos genoux, tout en poussant vos fesses vers l’arriere, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, et remontez en appuyant sur vos pieds (à la force des cuisses). Sur la descente, tendez vos bras devant, au niveau des épaules.
- 3 séries de 15 répétitions.
4 – AFFINER SES JAMBES AVEC L’EXERCICE DES CISEAUX
Comment réaliser l’exercice des ciseaux ?
- Allongée sur le dos, levez les jambes, perpendiculairement au buste, bras tendus au sol.
- En gainant les abdos et les fessiers, ouvrez et fermez les jambes de manière tonique.
- Faire 3 séries de 30 secondes.
5 – DONKEY KICKS
Mettez-vous au sol, en appui sur vos mains et vos genoux, le dos droit. Levez votre jambe droite, en la conservant pliée, comme si vous vouliez donner un coup de talon au-dessus de vous. L’angle doit toujours être de 90 degrés. Faites de 8 à 10 répétitions avant de changer de jambe.
6 – PAPILLON
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l’une contre l’autre.
- Mouvement : dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
- Durée de la séquence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
- Conseil : le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
