Pas le temps (ou le budget) pour s’inscrire au gym ou tout simplement pas amateur de ce genre d’environnement, mais vous ne voulez pas renoncer à une silhouette bien sculptée? Nous avons la solution! Tonifiez fesses, abdominaux et jambes en un rien temps avec ces exercices à réaliser à la maison.
1 – CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches . Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
2 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
3 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Instructions
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
4 – LA FENTE LATÉRALE
La fente latérale est une déclinaison des fentes classiques. Elle consiste à fléchir la jambe sur le côté et permet de faire bosser l’ensemble de la cuisse, notamment les adducteurs que l’on sollicite rarement dans les mouvements du quotidien. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de limiter l’amplitude du mouvement les premiers temps, puis de descendre de plus en plus bas au fur et à mesure des séances.
Position : debout, les jambes écartées, posez les mains sur les hanches et maintenez votre dos bien droit.
Exercice : faites un grand pas vers la droite, inspirez puis fléchissez le genou droit pour descendre au maximum votre corps du côté droit, en ramenant la fesse vers le mollet. Votre jambe gauche reste tendue. Marquez un demi-temps puis expirez et remontez en position initiale. Faites le même mouvement du côté gauche.
N’oubliez pas de bien gainer votre ventre durant l’exercice pour que votre dos reste le plus droit possible.
Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
5 – LE GAINAGE OBLIQUE COUCHÉ
Le gainage oblique couché est un exercice d’isolation qui renforce et tonifie les abdominaux latéraux mais aussi les hanches. Les exercices d’isolation en musculation impliquent une seule articulation et un nombre limité de groupes musculaires, mais plus en profondeur.
Pour réaliser cet exercice :
- Allongez-vous au sol sur un tapis d’exercice sur le côté droit. Veillez à ne pas vous affaisser : une main posée devant votre ventre peut vous y aider.
- Levez lentement la jambe supérieure (jambe gauche) aussi haut que possible. Gardez les pieds flex vers l’avant.
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
- Maintenez votre bassin stable en gainant votre ventre.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
6 – LES DIPS
On muscle quoi ? Les triceps (l’arrière des bras).
Comment ? Cet exercice nécessite de prendre une chaise. On place ses mains sur chaque bord de la chaise, en ayant les jambes fléchies, comme assise dans le vide. Puis, on descend et on remonte à la force des bras (pas avec les jambes). On inspire à la descente et on expire à la montée.
7 – LES POMPES
Cet exercice fait travailler tout votre corps, car il implique tous les muscles. Mettez votre corps en position de planche et placez vos mains sous vos épaules en ayant les bras tendus. Gardez votre dos, vos fesses et vos jambes en ligne droite. Faites un mouvement lent de descente en pliant les coudes. Faites plusieurs répétitions de ce mouvement.
8 – TWISTS RUSSE
Faites 15 de chaque côté en vous mettant en position de planche avec votre coude sur le sol et vos jambes et vos hanches reposant sur le sol. Puis engagez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite. Ensuite, élevez la moitié inférieure de votre corps du sol en position de planche droite, puis redescendez et répétez l’opération.
