Non , tu ne dois pas faire d’exercices ciblant le fessier pour ressembler à une star quelconque, tu dois le faire, car tu veux atteindre ton propre idéal physique, de ce fait, il est important que tu connaisses les 6 superbes exercices pour les fessiers, selon tes différents objectifs pour les bomber, les muscler, les raffermir.
1 – LES SQUATS
Cet exercice populaire est idéal pour galber les fesses rapidement. Pour avoir une belle cambrure, il faut apprendre à les faire correctement. La première étape consiste à être en position debout et de s’accroupir avec les jambes à hauteur des épaules. Ensuite, il faut abaisser le haut du corps de façon à ce que les fesses soient parallèles au sol. Faites 15 à 30 répétitions. Un exercice incontournable pour celles qui souhaitent avoir une cambrure vertigineuse !
2 – FENTES SUR LE CÔTÉ
Les pieds écartés de la largeur des hanches, restez bien droite. Faites un grand pas sur le côté, tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Pour l’autre jambe gardez le genou droit devant en direction de vos orteils. La jambe sur le côté s’étire, le pied reste posé au sol. Répétez avec l’autre jambe. Note : Prenez appui sur le talon de la jambe pliée pour vous relever. Répétez avec l’autre jambe.
3 – LE DONKEY KICK
Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et sur les mains avec les bras tendus. Lever le talon en direction du plafond en gardant le genou plié à 90°. Monter le talon aussi haut que possible en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice. Expirer en montant le talon vers le plafond et inspirez à la descente.
Complexification : Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles.
Variante : Vous pouvez faire cet exercice en levant le genou sur le côté.
4 – LES FENTES
Les fentes permettent de tonifier le fessier et de fuseler les jambes. C’est un exercice que l’on peut varier : sur le côté, avec des sauts ou en adoptant la version surélevée des fentes bulgares.
Comment faire : pour réaliser des fentes correctement, on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit toujours être décollé du sol. Une fois que l’on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90°C au niveau du genou. Pensez à bien inspirer à la descente, et expirer à la montée.
Variation bulgare : on met la pointe de pied sur un banc ou un siège surélevé et un pied au sol. Le but ? Remonter à l’aide de la jambe au sol en poussant et contractant ce fessier ainsi que les abdos. Le tout en gardant un dos droit et légèrement penché vers l’avant pour accentuer l’activation des ischios-fessiers.
5 – LES ABDUCTIONS DE LA HANCHE
Les abductions de la hanche sont largement utilisées en fitness pour tonifier ses fesses. Afin de les muscler efficacement, vous pouvez intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement.
Là encore, l’avantage est que ce type de mouvement se réalise avec ou sans matériel. Ici, le matériel reste simpliste puisque un tapis de sol, un lest à scratcher à vos chevilles ou bien un élastique feront l’affaire.
Côté exercice, vous aurez l’embarras du choix. L’idée est d’éloigner sa jambe de l’axe du corps pour cibler son muscle fessier. Vous pourrez réaliser des élévations de jambes en étant au sol à 4 pattes, sur le côté ou encore debout. Par exemple, positionnez-vous à 4 pattes, le dos plat. L’exercice consiste à tendre une jambe en arrière pour la lever à l’horizontale.
6 – LE PONT
Sur le dos, pliez les genoux et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez bien vos talons dans le même alignement que les genoux. Soyez sur que vos abdominaux soient bien contractés et que vous soulevez bien vos hanches et non votre poitrine.
