Tout le monde n’a pas la même morphologie au niveau des fessiers, certains ont les fessiers plats, mous et d’autres toniques et bien rebondis. Il est tout à fait possible de muscler, tonifier et donner du galbe à ses fessiers en adoptant les bons exercices, une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine.
1 – LE PONT
Cet exercice est sûrement le plus connu en matière de musculation de fessiers. Afin de le réaliser, restez en position allongée et pliez vos genoux, qui doivent être parallèles à vos pieds plantés sur le sol. Posez un haltère de poids modéré au-dessus de vos hanches et soulevez-le avant de revenir à la position initiale.
Faites des séries de 15 répétitions. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par effectuer cet exercice sans haltères. Encore une fois, pour des résultats probants, il est important de contracter les muscles fessiers.
2 – LE SQUAT
Pour avoir des fesses rebondies, il n’est pas nécessaire de s’affiner mais plutôt de se muscler les fessiers. Pour atteindre cet objectif, on se met aux squats.
Comment faire : on se place debout, jambes tendues légèrement écartées à la largeur des épaules et pieds pointés vers l’extérieur. Ensuite, on descend en effectuant une flexion de genoux et en poussant ses fesses vers l’arrière. Il est important de bien garder le dos droit, de regarder devant soi et de garder appui sur le gros orteil, l’extérieur du pied et le talon. Puis, on remonte sans bouger les pieds pour revenir à la position initiale. Attention à bien contrôler sa respiration : on inspire à la descente et on souffle à la remontée. Pour des squats avec charge, on bloque sa respiration à la descente et on souffle une fois le mouvement accompli.
3 – DONKEY KICKS
Le donkey kicks est le meilleur exercice pour avoir des fessiers bombés en renforçant les moyens fessiers. Il faut :
- Soulever la jambe libre fléchie à 90°,
- arrêter le mouvement quand la cuisse est horizontale,
- ne pas cambrer les reins, ni fléchir les bras
Il est encore plus efficace avec une charge fixée à la cheville ou à la smith machine. Consultez une description plus détaillée du Donkey Kicks en cliquant sur l’image suivante.
4 – DES FESSES REBONDIES AVEC LES FENTES TWISTÉES
Mains derrière la tête, pliez les bras pour que les coudes soient à hauteur des épaules. En gardant cette position, faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez les deux genoux en angle droit, en veillant à ce que le genou droit ne dépasse pas les orteils.
Pivotez le bassin en tournant le buste vers la droite. Puis revenez face devant et faites de même vers la gauche.
Pour terminer le mouvement, relevez-vous en prenant appui sur le talon avant de revenir dans la position de départ, pieds alignés.
Répétez l’exercice en commençant par l’autre côté et continuez à alterner les jambes.
Avec ce grand classique, muscler ses fessiers deviendra un jeu d’enfant.
5 – LA PLANCHE LATERALE
Si vous souhaitez à la fois raffermir les muscles de la sangle abdominale, les fessiers et la face externe des cuisses, la planche latérale est tout indiquée. Pour cela, il faudra vous positionner en planche sur le côté en vous appuyant sur les avants bras. Ensuite, levez votre jambe de façon à ce qu’elle forme un angle de 45 degrés. Baissez cette dernière et répétez ce mouvement 15 fois avant d’alterner avec l’autre jambe. Pour une meilleure tonification, faites 3 séries de cet exercice avec une pause entre chaque planche.
