Nous savons à quel point il est important d’avoir une bonne posture et nous aimerions te montrer quelques exercices très simples que tu peux pratiquer chez toi.
1 – DÉCOLLER LES BRAS
- Tiens-toi debout, tire les épaules en arrière pour te tenir bien droit et étire le cou comme si tu étais tiré par un fil invisible. Regarde droit devant toi.
- Mets tes mains derrière le dos et place une paume sur l’autre, comme montré sur l’illustration. Les bras devraient être légèrement pliés au niveau des coudes.
- En expirant, commence à repousser tes bras vers l’arrière tout en les éloignant de tes fessiers. Tu devrais ressentir une petite tension.
- Reviens en position initiale.
- Répète l’exercice durant 30 secondes, puis change de main.
2 – LES DIPS
Prenez une chaise et placez-vous dos à elle, en position assise dans le vide. Vos mains se trouvent derrière vous au bord du siège et vos talons sont bien ancrés dans le sol. Fléchissez alors les bras et remontez pour atteindre votre position initiale plusieurs fois.
3 – LES POMPES
Vous n’allez pas y échapper pour maigrir des bras et des épaules. Les pompes sont l’exercice ciblé par excellence pour se muscler du haut du corps. Commencez par des pompes sur les genoux puis petit à petit faites des pompes normales. En faisant 3 séries de 10 pompes tous les jours, vous aurez très vite des résultats.
Si vous n’arrivez pas à faire des pompes classiques, vous pouvez faire des « pompes de comptoir ». Vous devez vous mettre face à une table par exemple, les bras appuyés sur le bord de celle-ci et vos pieds touchant la base de la table.
Eloignez-vous de la table jusqu’à sentir votre corps penché en avant sur la pointe des pieds. Vous devez être en équilibre sur vos pieds et votre dos droit. Pliez ensuite les coudes et descendez jusqu’à que vous touchiez la table. Redressez vos coudes et revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 20 pompes de comptoir tous les jours.
4 – LES BURPEES AVEC TRACTION
Les burpees permettent un renforcement musculaire complet qui sollicite le bas et le haut du corps (entre autres les muscles du torse, du dos, les abdominaux, les bras). Commencez par vous placer debout en dessous de la barre, les jambes alignées avec les épaules. Placer les mains sur le sol, envoyer les jambes vers l’arrière pour terminer avec le ventre qui touche le sol. Les coudes doivent être pliés, ils doivent être au sol rapidement. Depuis cette position, levez-vous comme si vous faisiez une pompe et relevez-vous à l’aide de vos hanches, amenez vos pieds en dessous de vos hanches et commencez à vous préparer à sauter. Terminez le mouvement en sautant pour attraper la barre et faites une traction jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Pour finir la répétition relaissez-vous tomber et lâchez la barre une fois les bras détendus. Faites 5 répétitions, puis passez au troisième exercice.
5 – ÉLÉVATION LATÉRALE DES BRAS
Haltères en main, mains et genoux au sol, les bras dans l’axe des épaules. Transférez le poids du corps d’un côté tandis que vous tournez le torse du côté opposé et levez le bras vers le plafond. Répétez 12 fois de chaque côté.
Attention! Maintenez les bras dans l’alignement des épaules et amorcez le mouvement à partir du torse.
Trop difficile? Utilisez des haltères plus légers, ou pas d’haltères du tout.
Trop facile? Entre les élévations des bras, ajoutez un push-up.
