Avant d’aller à la plage ou tout simplement pour retrouver la ligne, vous aimeriez perdre votre petite bedaine. Voici 7 exercices simples et faciles à réaliser régulièrement.
1 – EXERCICE DE RESPIRATION ABDOMINALE
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes repliée, inspirez complètement en relâchant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et le périnée. Visualisez votre nombril allant vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre afin de mieux sentir les contractions.
2 – PLANCHE
Très facile, la planche est un exercice extraordinaire pour tonifier le fessier, le dos et les bras. Petit plus: cet exercice ne prend que 60 secondes par jour. Pour faire une bonne planche :
- Mettez vos avant-bras sur le sol.
- Placez vos coudes selon la largeur de vos épaules sous votre poitrine.
- Appuyez-vous sur vos orteils et gardez votre dos droit.
- Maintenez la position pendant 60 secondes.
3 – MOUNTAIN CLIMBER
L’escalade est un excellent exercice pour perdre du ventre, mais nous n’avons pas toujours une montagne autour pour grimper. Cet exercice est conçu pour imiter l’escalade de montagne.
- Positionnez-vous en position de planche.
- Levez un pied et commencez à plier le genou pendant que vous le tirez entre l’avant et le sol.
- Retournez la jambe à sa position initiale et répéter l’action avec l’autre jambe.
4 – BURPEE
Le burpee est un exercice simple et très complet, basé sur 4 étapes pour se défaire de la graisse accumulée dans la zone du ventre. Pour le réaliser :
- Mets-toi à quatre pattes avec les paumes des mains appuyées sur le sol.
- Saute avec tes pieds vers l’arrière pour adopter une position de planche, tandis que tu gardes tes bras étendus.
- Fléchis les bras et descends ton corps.
- Ramène immédiatement tes pieds à la position initiale à quatre pattes.
- Ensuite, redresse-toi.
5 – LA CORDE À SAUTER
Cet exercice est exigeant d’un point de vue cardio-pulmonaire et permet de sécher, autrement dit d’éliminer le gras, notamment celui qui se loge au niveau du ventre. L’objectif ? Faire de la corde à sauter pendant 20 minutes en variant les mouvements. « Vous pouvez alterner les sauts à pieds joints et/ou unipodaux, les montées de genoux, les doubles under ou encore les talons-fesses », suggère Vincent Olive.
6 – LES CRUNCHS
Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
- Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
- Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
- Inspirez en regardant vos orteils.
- En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
- Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.
Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).
7 – ENTRAÎNEZ-VOUS AVEC LE PÉDALO
Cet exercice est très intéressant, à condition de le faire de façon lente et régulière. En effet, il n’est pas question de faire un concours de vitesse, mais bien de faire travailler les muscles en profondeur.
Vous êtes allongé sur le dos et vous allez soutenir votre nuque en glissant vos mains en dessous. Vos coudes sont écartés vers l’extérieur et vous devez maintenant replier vos jambes de façon à former un angle à 90° avec votre bassin. Pendant que vous levez les jambes, concentrez-vous sur les muscles de votre ventre que vous allez contracter au maximum.
Allongez ensuite une jambe devant vous, comme lorsque vous appuyez sur une pédale, puis alternez avec la deuxième jambe. Procédez doucement et essayez d’aller le plus loin possible avec vos orteils. Effectuez deux séries d’une douzaine de mouvements en faisant une courte pause entre les deux.
Pour que cet exercice soit efficace, essayez de bien creuser votre ventre et faites-en sorte que vos lombaires soient toujours en contact avec le sol. Vos fesses doivent rester statiques et ne pas bouger pendant l’exercice, que vous devez effectuer de façon lente et régulière.
