Depuis plusieurs mois, nous avons tous remarqué que le fait d’être en confinement, de télétravailler n’avait pas été très bénéfique pour notre corps. Et comme Noël et le Nouvel an arrivent, nous allons devoir dire bonjour à un tas de plats, certes délicieux, mais surtout copieux et caloriques.
Mais la grande question c’est : comment faire pour perdre ces kilos en trop après avoir bien profité ?
Cependant, quelques minutes par jour changeront complètement votre silhouette au cours du mois, renforceront les muscles de base et apporteront un soulagement aux maux de dos.
1 – LES BURPEES
Les burpees est l’exercice le plus complet à intégrer dans un entrainement HIIT ou en circuit-training. C’est un enchainement de plusieurs mouvements qui va solliciter de nombreux muscles. Réalisez le lentement au début, en décomposant les mouvements pour être sûre de sa bonne exécution et surtout engagez bien l’ensemble du corps et gainez vos abdominaux :
Placez-vous en position accroupie avec vos mains devant vous au sol.
« Jetez » ensuite vos pieds en arrière pour atterrir en position planche face au sol.
Effectuez une pompe en fléchissant les coudes pour que votre buste vienne toucher le sol, puis poussez sur vos mains pour revenir en planche.
Vous replacez ensuite vos jambes par un petit saut vers l’avant et revenir en position de squat, pour finir avec un saut vertical, les bras tendus vers le plafond.
Pour une option plus facile, les demi-burpees ou vous enlevez simplement l’étape de la pompe en restant en position de planche pour revenir ensuite dans une position de squat et effectuer un saut ou un squat simple pour éviter les impacts.
2 – LES CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches . Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
3 – LES SQUATS
Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez renforcer vos cuisses ou dessiner et raffermir vos muscles fessiers. Pour réaliser des squats, positionnez-vous debout, les pieds bien parallèles et écartés de la largeur de vos hanches environ. Vous garderez soit les bras le long du corps (pour les débutants), soit les bras tendus droit devant, paumes vers le sol, si vous êtes un peu plus entraîné.
Pliez les jambes et venez chercher vers l’arrière avec votre fessier tout en faisant en sorte de conserver votre dos bien droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, tenez la position de deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis reprenez votre position de départ en remontant lentement, et de manière la plus fluide possible.
Réalisez des séries de 10 à 25 squats en fonction de votre forme, puis prenez une minute de repos et relancez-vous pour une nouvelle série ; vous pouvez réaliser de cinq à dix, voire quinze séries par jour.
4 – LES LEVÉS DE BASSIN
Grâce à cet exo, on travaille les muscles fessiers en profondeur.
Comment réaliser les levers de bassin ? Sur un tapis, allongée sur le dos, les bras le long du corps, repliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol. En gainant les abdominaux, soulevez le bassin, jusqu’à ce que votre buste se trouve sur le même axe que vos jambes. Redescendez votre bassin (en veillant à contrôler la descente), puis remontez.
5 – FAIRE DE LA CORDE À SAUTER POUR AFFINER LA SILHOUETTE
La corde à sauter est un très bon exercice pour brûler des calories, affiner la silhouette et atténuer la cellulite au niveau des cuisses, des hanches et des fesses. Elle favorise notamment la coordination et l’équilibre et permettrait de brûler plus de calories que la course : pour un exercice d’une durée de 60 minutes, une personne de 70 kg brûle 744 kcal à la corde à sauter contre 596 kcal en courant à 8 km/h1. Cependant, il ne faut pas négliger l’intensité de l’exercice. A la corde à sauter, le rythme doit être rapide, cela requiert des efforts plus importants qui en font un exercice plus difficile à tenir sur la durée que la course.
La corde à sauter présente toutefois l’avantage de pouvoir être pratiquée en intérieur comme en extérieur, de nécessiter peu d’espace, et d’être facilement transportable. Ses effets bénéfiques sur la souplesse, la capacité aérobie et la forme physique2 en font donc un exercice de choix pour affiner sa silhouette.
Les mountain climbers
Déroulez un tapis et commencez en position de pompes. Commencez par plier (et amener) votre genou droit au niveau du genou tout en gardant la jambe gauche droite. Passez d’une jambe à l’autre pour réussir cette routine. Cet exercice est bon pour vos jambes, vos bras et le torse. Faites 3 séries quotidiennes de 15 répétitions.
6 – LE GAINAGE : L’INDISPENSABLE
Le gainage, plus communément appelé “la planche”, vous aidera à perdre du ventre tout en sculptant votre ceinture abdominale. À intégrer absolument à votre programme 100% abdominaux.
Pour réaliser la planche :
- Allongez-vous au sol, sur le ventre.
- Prenez ensuite appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds afin de former une planche rectiligne.
- Pendant l’exercice, pensez à bien contracter votre fessier et vos abdominaux.
Conservez cette position durant 15 à 45 secondes. L’exercice de gainage est à répéter 3 fois. Pour bien le réussir, gardez vos omoplates dans le milieu de votre dos et regardez droit devant vous.
