Si vous souhaitez tonifier et renforcer les muscles de vos bras, mais que vous n’avez pas toujours le temps de passer à la salle de gym, il existe des exercices simples qui se font aisément à la maison.
En plus, s’ils sont pratiqués de façon routinière, ces exercices offrent des résultats visibles rapidement. Avant-bras, biceps, triceps et épaules: tous les muscles de vos bras seront sollicités lors de cette routine d’exercices.
1 – LES EXTENSIONS DE BRAS
Le coach sportif suggère aussi de réaliser des extensions de bras avec ou sans haltères.
Dans ce cas, on sollicite les triceps, soit les muscles à l’arrière des bras.
Durant ce mouvement, on travaille la partie du bras où la peau peut pendre », indique-t-il. Pour réaliser cet exercice, on se place debout et on écarte légèrement les jambes. On tend les bras vers le plafond puis on ramène les mains ou les poids au niveau de la nuque. On revient ensuite à la position initiale.
2 – LES POMPES LENTES OU PLANCHE ACTIVE
Cet exercice constitue probablement ce qu’il y a de mieux pour muscler le bras, le dos, et le buste, sans matériel. On l’a souvent vu pratiqué rapidement, façon GI’s, mais plus vous apprendrez à le maîtriser lentement, plus vous allez muscler vos bras en profondeur et en force.
Position de départ : en planche sur bras tendus, écartés largeur épaules, pieds écartés largeur de bassin ou joints. Le dos, les jambes et les cervicales doivent être alignés.
Mouvement : Descendez doucement à la force de vos bras, paumes des mains à plat. La version des yogis, appelée Chaturanga, demande de garder les coudes collés au corps, et positionne les mains sous le torse voire sous le pelvis plutôt que sous les épaules, ce qui corse l’exercice !
Au début, vous ne descendrez pas beaucoup, et vous progresserez chaque jour.
Si vraiment, cela vous semble infaisable les premiers jours, prenez appui sur genoux légèrement pliés.
3 – LE GAINAGE SUR LES COUDES POUR QUADRICEPS ET PECTORAUX
Posez sur vos coudes, votre corps reste parfaitement aligné et vos pointes de pieds ancrées dans le sol. Vos pieds doivent être un peu plus espacés que la largeur de votre bassin. Contractez vos fessiers, vos abdominaux sans arrondir votre dos. Afin d’intensifier l’exercice, vous pouvez tendre un bras sur le côté en alternant.
4 – FLEXION SUR CHAISE
Triceps. Appuyez les mains sur le rebord d’une chaise ou d’un banc solide, bras semi-fléchis et coudes le plus près possible du corps. Les jambes doivent être légèrement fléchies et appuyées sur les talons.
Mouvement: descendez pour former un angle de 90° avec les coudes, puis revenez à la position initiale en forçant à l’aide des triceps. Respirez bien.
5 – POMPES MURALES
Les pompes murales ou les pompes murales sont excellentes pour tonifier les bras. Travaillez les épaules, les dorsaux, les biceps et les triceps.
Comment faire ?
- Faites face à un mur, à environ 2 pieds de distance.
- Levez vos bras et placez vos paumes sur le mur, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Gardez vos jambes immobiles, pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine et votre menton du mur. C’est votre position de départ.
- Respirez profondément, expirez et poussez le mur jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement pliés et que votre poitrine et votre menton soient éloignés du mur.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
