Êtes-vous prêt à vous lancer dans un challenge de 30 jours pour obtenir des jambes minces et galbées ? En pratiquant tous les jours des exercices de renforcement musculaire pour les jambes faciles à réaliser et sans matériel, raffermissez votre silhouette, affinez vos jambes et brûlez des calories.
1 – CORDE À SAUTER
La corde à sauter est un exercice cardiovasculaire puissant pour brûler les graisses et perdre du poids. De plus, c’est l’un des meilleurs exercices car il sollicite tous les muscles du corps. Il est également bénéfique pour le cœur, car il aide à réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle, il vous aidera également à éliminer le stress. Faites-le pendant 10 à 20 minutes.
2 – LA CHAISE
Kevin Priol explique que l’exercice de la chaise permet de travailler différemment les muscles, en particulier ceux des cuisses. Pour ce mouvement statique, on se place debout contre un mur « pour pouvoir garder ses genoux et ses hanches à 90° ». On fléchit les genoux et on se met en position assise le long du mur. Pour cela, les genoux doivent être dans l’axe des chevilles. On descend jusqu’à ce que les genoux et les jambes forment un angle de 90°. On reste dans cette position pendant quelques minutes puis on revient en position initiale.
3 – RELEVE DE JAMBE À 4 PATTES
Position : à quatre pattes sur un tapis, genoux à l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arrière et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites au moins 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés.
4 – LE SQUAT
Aussi appelé flexion sur jambes. Le squat est un très bon exercice pour vos quadriceps qui sont ciblés, mais qui recrute aussi les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite aussi secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux. Il est donc très complet. Il est réalisable en charge avec des poids, ou au simple poids du corps. Il renforce et participe à une bonne préparation physique mais il est aussi intéressant esthétiquement pour affiner et galber les jambes. Les quadriceps étant très gros et donc consommateurs d’énergie, il permet aussi de brûler des calories.
Comment pratiquer l’exercice ?
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s’accroupir. Relevez-vous lentement et en soufflant pour revenir à la position initiale.
5 – LA NATATION
Cette discipline sollicite la quasi-totalité des muscles du corps, et comme elle se pratique en semi-apesanteur, tout le monde peut s’y mettre à son rythme et sans trop souffrir. En plus de faire circuler le sang, la natation pratiquée régulièrement muscle les cuisses et affine les mollets. Les plus novices choisiront une nage douce, comme la brasse, les autres optimiseront leurs séances en s’équipant de palmes ou d’une planche. En bonus, on renforce ses abdominaux sans s’en rendre compte.
