Dites adieux à vos bras mous et vos épaules raplaplas. Tout comme les abdos et les fesses, les bras sont une partie du corps que l’on rêve d’avoir musclée sans pour autant ressembler à Musclor. La solution : de petits exercices ciblés qui vont sculpter en douceur et durablement vos pectoraux, vos épaules ou encore vos biceps. Retrouvez de jolis bras musclés grâce à nos 5 exercices de gym.
1 – LES DIPS POUR MUSCLER VOS TRICEPS
Posez vos mains sur une chaise ou votre canapé. Gardez les jambes tendues le plus possible et à l’aide de vos bras, descendez vos fesses pour frôler le sol. Tendez vos bras pour remonter.
2 – LES MOUNTAIN CLIMBERS
Cet exercice est une variante de la planche de gainage, avec les jambes en mouvement de manière alternée. Un mouvement de fitness qui associe la musculation à une dimension cardio.
En plus de raffermir les épaules, les bras et les avant-bras, les Mountain Climbers sont reconnus pour tonifier les abdominaux profonds et le dos, si votre planche demeure bien droite.
Position de départ : Le buste face au sol en planche de gainage, c’est-à-dire en appui sur les mains, bras tendus, et les orteils, avec les jambes tendues, le dos plat, le ventre serré, et les épaules abaissées. Regardez vers le sol sans trop rentrer le menton.
Mouvement : Pliez une jambe, comme si vous essayiez de toucher votre poitrine avec votre genou, puis l’autre, alternativement. Adoptez un rythme assez soutenu, et la jambe non repliée doit rester dans l’alignement du corps, le bout du pied au sol.
Cet exercice porte le nom de Mountain Climber (qui signifie « grimpeur de montagne ») car il donne l’impression qu’on monte sur un sol incliné ascendant.
3 – WALL PUSH OFFS
Ce mouvement est une variante horizontale des pompes. Il est ici important de bien rester sur la pointe des pied et de garder les muscles du tronc bien contractés. Essayez de ne pas vous relever complètement lorsque vous repoussez le mur avec vos bras et effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée.
4 – LES POMPES
Les pompes, un classique efficace : il existe de nombreuses variantes aux pompes, mais pas besoin de les faire d’une main comme Demi Moore dans « G.I. Jane » (« A Armes Egales ») pour fuseler vos bras. Placez vos paumes de mains au sol largeur épaules, tendez vos bras et vos jambes. Rentrez votre ventre, contractez votre fessier. Votre dos ne doit pas se creuser ! Pliez les coudes et relevez-vous à l’aide de vos bras. Débutante ou novice ? Commencez en posant vos genoux au sol.
5 – EXTENSION TRICEPS HALTÈRE
Tenez-vous droit et tenez un haltère derrière votre tête. En utilisant vos triceps, soulevez les haltères au-dessus de votre tête puis remettez-les dans la position initiale. Répétez-le 15 fois.
