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Qu’on le veuille ou non, certains exercices sont plus populaires chez la gent féminine. Le fessier est un muscle qui mérite d’être inclus dans la routine d’entrainement de tout le monde, qu’on soit un homme ou une femme, puisqu’il renforce le dos et procure une meilleure posture.

De nombreux exercices recommandés par les formateurs peuvent être faits à la maison. Et vous pourrez peut-être atteindre les mêmes résultats en allant dans un gymnase, si vous les faites régulièrement.

1 – FENTE

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L’exercice : en position debout, faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe gauche et descendez votre genou droit vers le sol sans le toucher, jusqu’à obtenir un angle de 90° avec votre genou gauche. Attention, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Revenez ensuite dans votre position initiale en poussant avec votre talon gauche pour bien contracter le fessier. Puis reprenez le mouvement et changez de jambe à la fin de la série.
Répétition : 4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe

Ce qu’on travaille : le grand fessier, le quadriceps et l’ischio-jambier

2 – DONKEY KICKS

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Le  Donkey Kick est un classique pour faire un travail ciblé des fessiers. Il est très efficace lorsqu’il est fait en combinaison avec le Fire Hydrant car ils sollicitent l’ensemble des muscles fessiers. Ajoutez une bande élastique autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs.

Comment effectuer un donkey kick ?

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié. Ne cambrez pas le dos pour lever la jambe : commencez le mouvement à partir de vos hanches. Ici il faut solliciter vos muscles des fessiers pour soulever votre jambe et ne pas chercher à lever votre pied aussi haut que possible. Répétez avec l’autre jambe.

3 – LE RELEVÉ DE BASSIN

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L’exercice du relevé de bassin est l’un des plus simples mais aussi assurément efficace. Il permet de muscler les grands fessiers, les abdominaux et le dos. Le relevé de bassin représente l’un des meilleurs exercices d’isolation fessiers. Il implique à 80 % la zone. Allongez-vous et placez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes en ramenant vos pieds près de vos fessiers. Poussez votre bassin vers le haut en contractant les muscles de votre postérieur pour revenir en position initiale.

4 – SQUAT

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Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier.

Position : pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes tournées vers l’extérieur, ventre serré, poitrine haute.

Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière et en amenant tout le poids du corps sur les talons, puis remonter.

Recommandations : inspirer à la montée, expirer à la descente. Penser à bien pousser les fessiers en arrière. Pour que le mouvement soit efficace, privilégier les longues séries.

Répétition : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

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5 – LA CHAISE

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Se mettre dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°. Les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés. Tenir la position.

Faire 4 séries de 45 secondes.

6 – JUMPING JACK

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  • En position initiale debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête.
  • Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de les avoir le long du corps pour retrouver votre position de départ.
  • Gardez le corps droit et gainé (abdos contractés) pendant tout le mouvement.
  • Inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.
  • Enchainez plusieurs jumpings jacks à la suite.

7 – LA PLANCHE

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Pour finir, l’un des meilleurs exercices est la planche. En réalisant ce mouvement, vous allez pouvoir faire travailler vos muscles, mais aussi votre stabilité.

Placez-vous à quatre pattes sur vos jambes et vos mains. Ensuite, tendez simultanément votre jambe et le bras opposé, en les plaçant parallèlement au sol. Par exemple, si vous levez votre jambe droit, vous devez aussi tendre votre bras gauche.