Crédit : mojerecepty

Dites adieux à vos bras mous et vos épaules raplaplas. Tout comme les abdos et les fesses, les bras sont une partie du corps que l’on rêve d’avoir musclée sans pour autant ressembler à Musclor. La solution : de petits exercices ciblés qui vont sculpter en douceur et durablement vos pectoraux, vos épaules ou encore vos biceps.

1 – LES POMPES POUR DES TRICEPS EN BÉTON

Les triceps sont les muscles les plus faciles à muscler chez soi sans matériel. Pour muscler ses triceps, rien de tel que les pompes ! Pour bien cibler ces muscles, écartez vos mains d’une largeur inférieur à vos épaules (c’est donc l’inverse des pompes pour les pectoraux). Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions au début, puis augmentez ces répétitions pour atteindre 3 séries de 15 répétitions. Reposez-vous durant 1 minute 30 entre chaque série. Augmentez ensuite la difficulté en surélevant vos pieds à l’aide d’un support.

2 – A BOUT DE BRAS

Position : munissez-vous d’un tapis et d’une barre type manche à balai ou un élastique. Allongez-vous au sol. Ramenez vos jambes légèrement fléchies vers le haut du corps, et croisez-les, au niveau des chevilles. Les mains doivent être parallèles aux épaules. Tendez les bras vers le haut.

Mouvement : ramenez vos avant-bras vers votre front, en les fléchissant lentement. Puis ramenez-les vers le haut. Vos bras et vos épaules restent bien immobiles.

Durée de la séquence : 2 séries de 15 flexions – extensions sont recommandées.

3 – TONIFIER LE BRAS CONTRE UN MUR

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous face à un mur et placez vos mains dessus. Les pieds doivent être à 50cm du mur. Commencez par plier les bras puis ouvrez les coudes, en descendant le buste et faites 10 répétitions. Augmentez la difficulté de l’exercice en ouvrant davantage les coudes pour accroître la charge dans les bras.

4- DES SÉRIES DE DIPS

Vous voulez un exercice infaillible contre l’effet flasque des bras ? Alors faites des dips. Prenez une chaise et placez-vous dos à elle, en position assise dans le vide. Vos mains se trouvent derrière vous au bord du siège et vos talons sont bien ancrés dans le sol. Fléchissez alors les bras et remontez pour atteindre votre position initiale plusieurs fois. Là encore, effectuez plusieurs séries de 10 mouvements, régulièrement dans la semaine. L’avantage de cet exercice ? Il ne nécessite qu’une chaise.

5 – EXTENSIONS ARRIÈRES

Crédit : savoir-tout

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères de 1 à 2 kilos. Tenez vos haltères et mettez-vous à genoux.

Penchez le haut du corps en avant à partir des hanches. Fléchissez les bras à un angle de 90° pour rapprocher les haltères de vos côtes.

Maintenant tendez les bras en arrière, l’intérieur des mains se faisant face.

Ressentez la tension dans les triceps et reprenez la position initiale. Faites 3 séries de 8-10 répétitions.