Quand il s’agit de sculpter son corps et d’affiner sa silhouette, le sport est notre meilleur allié. Du côté des cuisses, certains exercices de renforcement musculaire sont d’ailleurs bien plus efficaces que d’autres. Voici le meilleur exercice à faire pour affiner ses cuisses.
1 – LES FENTES
Les fentes permettent de tonifier le fessier et de fuseler les jambes. C’est un exercice que l’on peut varier : sur le côté, avec des sauts ou en adoptant la version surélevée des fentes bulgares.
Comment faire : pour réaliser des fentes correctement, on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit toujours être décollé du sol. Une fois que l’on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90°C au niveau du genou. Pensez à bien inspirer à la descente, et expirer à la montée.
Variation bulgare : on met la pointe de pied sur un banc ou un siège surélevé et un pied au sol. Le but ? Remonter à l’aide de la jambe au sol en poussant et contractant ce fessier ainsi que les abdos. Le tout en gardant un dos droit et légèrement penché vers l’avant pour accentuer l’activation des ischios-fessiers.
2 – LES DONKEY KICKBACKS
Le prochain exercice est celui des donkey kickbacks. C’est un exercice très populaire pour muscler le pli sous-fessier, et ce pour une bonne raison : c’est l’une des meilleures façons d’isoler efficacement les fessiers inférieurs et les ischio-jambiers. Mettez-vous en position quadrupède, sur les mains et les genoux avec le dos aussi plat que possible.
Ensuite, contractez bien les abdominaux pour maintenir une position vertébrale neutre tout au long de l’exercice. Soulevez un genou du sol et élevez cette jambe directement derrière vous. À ce stade, votre genou doit être plié et le bas de votre pied face au plafond : c’est la position de départ.
De là, étendez davantage votre hanche en essayant de rapprocher votre pied du plafond. Vous devriez automatiquement sentir l’activation de la zone inférieure de votre fessier.
Veillez à ne pas trop étendre votre jambe, car nous ne voulons pas que le bas de votre dos se cambre. L’amplitude de mouvement ne sera pas grande, il suffit d’une impulsion lente d’avant en arrière. Effectuez entre 8 et 15 répétitions par jambe.
La corde à sauter pour muscler les jambes et les fesses
Voilà une activité qui ne coûte pas cher et se pratique facilement partout ! La corde à sauter est un sport complet et brûle-graisses : 15 minutes de corde à sauter apportent les mêmes bénéfices que 30 minutes de footing !
3 – L’EXERCICE DE LA CHAISE
L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les quadriceps (devant des cuisses). Comme son nom l’indique, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, on s’abaisse le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis on maintient la position entre 30 secondes et 1 minute. On prend un temps de repos d’environ 1 minute et on recommence.
4 – LE PONT
Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.
Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.
Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.
Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.
Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
