Bien qu’on soit tous confinés, plusieurs sont les solutions pour rester en forme sans mettre le pied dans la salle de sport. Pour dire adieu aux bras effet « gant de toilette », on vous dévoile 5 exercices efficaces qui vous permettront d’afficher fièrement vos bras fins et fermes en maillot de bain pendant l’été prochain !
1 – FAITES DES POMPES
Le push up est un exercice assez basique et que la plupart des gens ont tenté à un moment de leur vie. C’est un exercice qui est resté dans les parages pour une raison – ça marche. Les pompes ciblent le muscle triceps de votre bras, bien qu’elles renforcent également vos pectoraux, vos abdominaux, vos quadriceps et le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice global. Pour effectuer un push-up de base:
- Allongez-vous face contre terre sur un sol solide, gardez vos jambes jointes et posez vos pieds sur vos orteils et la plante de vos pieds.
- Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, à environ une largeur d’épaule.
- Levez-vous, en utilisant uniquement la force de vos bras, jusqu’à ce que les deux bras soient complètement étendus. Votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos talons. Il s’agit de la position de début et de fin de la poussée vers le haut.
- Abaissez lentement votre corps au sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Inspirez comme descendez.
- Soulevez-vous lentement dans la position du bras étendu, en expirant comme vous le faites. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Variations : Vous pouvez varier l’exercice de base des pompes de plusieurs façons. Si vous commencez tout juste à développer de la force dans vos bras, vous pouvez rendre l’exercice un peu plus facile en gardant les genoux au sol tout au long de l’exercice. Vous pouvez également essayer un triangle push up, où vos mains forment un triangle avec vos index et vos pouces, directement sous le sternum.
2 – LES DIPS, UN EXERCICE DE RENFORCEMENT DES TRICEPS
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise bien stable, placez les deux mains bien à plat sur le bord du siège, doigts vers l’avant. Les coudes bien dirigés vers l’arrière, pliez-les, descendez votre fessier vers le sol en soufflant, jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit. Le dos est droit et le bas du dos doit frôler le siège. Repoussez sans vous aider des jambes en inspirant puis répétez.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 mouvements.
3 – LES ROTATIONS
En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, tendez vos bras à l’horizontale avec les poings fermés. Effectuez des petits cercles avec les bras vers l’avant en les gardant bien tendus sur les côtés, pendant 10 secondes. Refaites la même opération dans le sens inverse pendant 10 autres secondes.
4 – ÉLEVATION LATERALE SUR UN BRAS POUR REDUIRE LA GRAISSE DES BRAS
L’élévation latérale d’un seul bras est un exercice de tonification des bras puissant qui aide à perdre rapidement de la graisse des bras et élimine le tremblement. Cet exercice est également efficace pour renforcer les muscles du tronc. Commencez en position de pompe avec les genoux et les mains placés directement sous les épaules, en tenant une bouteille d’eau de 600 ml ou tout autre poids similaire dans la main gauche ou sans poids pour commencer.
Maintenant, levez votre torse jusqu’à ce que votre main droite soit complètement droite et que votre bras gauche soit levé parallèlement au sol. Gardez vos abdominaux engagés et votre torse stable et maintenez cette position pendant quelques instants. Ensuite, abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice en basculant le poids sur le bras droit.
5 – LE CRABE
Placez-vous d’abord en position assise au sol, la plante des pieds et les paumes des mains aussi au sol et les doigts pointant vers vos talons. Soulevez vos hanches. Déplacez-vous vers l’avant en avançant une main et le pied opposé et en alternant chaque côté. Chaque pas est une répétition.
Un peu plus facile : Au lieu de vous déplacer vers l’avant, soulevez les hanches pendant 5 à 10 secondes, ce qui compte pour une répétition.
