1 – LA MARCHE RAPIDE
La marche rapide, en extérieur ou sur un tapis de course, permet d’affiner les cuisses en stimulant les quadriceps (avant de cuisses) et les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses), en plus d’augmenter le métabolisme. Les résultats sont meilleurs en marchant sans interruption et sur route ou tapis incliné : les muscles des cuisses sont plus sollicités, à condition de maintenir la vitesse de marche.
2 – LE SQUAT
C’est l’exercice roi pour muscler les cuisses, et probablement le meilleur exercice cuisses pour obtenir des grosses cuisses et gagner en masse lorsqu’il est réalisé avec des charges lourdes. Réaliser au poids de corps le squat permet d’ affiner ses cuisses.
Les muscles sollicités par le squat
Grâce au squat, vous musclez les quadriceps ainsi que l’ensemble des muscles adducteurs, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
Réalisation du mouvement
En position debout, le positionnement des pieds légèrement supérieur à la largeur des épaules. La barre derrière la nuque, placée sur les trapèzes et maintenue par les mains. Descendez en fléchissant S’accroupir en penchant légèrement le dos vers l’avant jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Contrôlez la descente et remontez jusqu’à la position de départ.
Variantes de squat
Il existe énormément de manières de réaliser les squats et de cibler à chaque fois un muscle de la cuisse différent.
Le squat sumo, identique au squat classique, il s’exécute avec un écartement des pieds plus important permettant de cibler les quadriceps et muscler l’intérieur des cuisses appelé les adducteurs. Pour tout vous dire il s’agit du meilleur exercice intérieur cuisse.
Le front squat s’exécute avec la barre devant le buste reposant sur l’avant des épaules. Il permet d’intensifier le travail sur les quadriceps bien que les fessiers et les ischio-jambiers soient sollicités.
3 – LA CHAISE
Se mettre dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°. Les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés. Tenir la position.
Faire 4 séries de 45 secondes.
4 – LES FENTES
Dans cet exercice, ce sont surtout les quadriceps à l’avant des cuisses qui vont brûler !
Voici comment cela fonctionne :
Gainez autant que possible votre ceinture abdominale : serrez fermement le ventre, votre dos reste droit, les hanches sur le même axe. Faites un grand bond en avant en pliant votre jambe droite. Assurez-vous que le genou droit est au niveau du talon et ne dépasse pas des orteils pour protéger votre genou.
Revenez à la position de départ et changez de côté.
3 séries de 15 répétitions par jambe
Variante : Corsez l’effort en tenant un haltère dans chaque main pour entraîner vos biceps en même temps. Les fentes peuvent également être sautées. Cette variante ne doit être utilisée qu’en l’absence de problèmes de genou.
5 – LE RELEVÉ DE BASSIN
Autre exercice pour mincir du bas du corps : le relevé de bassin. « Il permet de travailler l’arrière du corps et le grand fessier », précise le coach sportif. Pour l’effectuer, on s’allonge sur le dos. On plie ensuite les jambes et on garde les pieds au sol. Les talons doivent être ramenés près des fessiers. On relève ensuite le bassin vers le plafond. On aligne les hanches avec les cuisses et le dos, on gaine les fessiers, puis on revient en position de départ.
6 – LA FENTE LATÉRALE POUR TRAVAILLER DE FAÇON GLOBALE
La fente latérale est une déclinaison des fentes classiques. Elle consiste à fléchir la jambe sur le côté et permet de faire bosser l’ensemble de la cuisse, notamment les adducteurs que l’on sollicite rarement dans les mouvements du quotidien. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de limiter l’amplitude du mouvement les premiers temps, puis de descendre de plus en plus bas au fur et à mesure des séances.
Position : debout, les jambes écartées, posez les mains sur les hanches et maintenez votre dos bien droit.
Exercice : faites un grand pas vers la droite, inspirez puis fléchissez le genou droit pour descendre au maximum votre corps du côté droit, en ramenant la fesse vers le mollet. Votre jambe gauche reste tendue. Marquez un demi-temps puis expirez et remontez en position initiale. Faites le même mouvement du côté gauche.
N’oubliez pas de bien gainer votre ventre durant l’exercice pour que votre dos reste le plus droit possible.
Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
