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La graisse abdominale, les poignées d’amour, les bourrelets et la cellulite qui se loge dans les fesses, les cuisses et les hanches peuvent rapidement devenir source de complexes. Pour affiner sa taille et mincir du ventre, il faut brûler des calories et muscler ses abdominaux. Pour vous permettre de perdre rapidement du ventre, de tonifier vos abdominaux et de dessiner vos hanches.

Si vous décidez d’aller avec nous, sacrifiez-vous 10 à 20 minutes et créez un programme d’exercices à la maison que vous suivrez. Croyez que les résultats viendront bientôt.

1 – LA PLANCHE

Pour cet exercice, allongez-vous par terre sur le ventre en veillant à ce que votre corps soit aligné. Placez vos mains au niveau de vos épaules et posez vos orteils sur le sol. Une fois en position, prenez appui sur vos extrémités et levez votre corps droit en le gainant au maximum. Pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes aux articulations du poignet, il est possible de prendre appui sur les coudes en les posant au sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour les plus sportifs, vous pourrez commencer par une planche d’une minute.

2 – JACK KNIFE

Cible: abdos, dos, poitrine, épaules, hanches.

Pourquoi ça marche: les abdos doivent effectuer deux contractions simultanées: l’isométrique (ou statique), qui assure la stabilité sur le ballon, et l’active, qui se produit lorsqu’on ramène les genoux vers la poitrine.

  • Allongez-vous sur le ballon, visage tourné vers le bas et mains prenant appui au sol. Déplacez les mains comme si vous marchiez, de manière à faire rouler le ballon pour l’amener sous vos tibias. Vos mains devraient être directement sous vos épaules comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes, et votre corps devrait former une ligne droite.
  • Contractez les abdos et fléchissez les genoux, les ramenant vers vous de manière à rapprocher vos jambes et le ballon de votre torse. Tenez la position une seconde. Redressez les jambes et déroulez-vous pour retourner à la position de départ.

Pour vous faciliter les choses, ramenez vos genoux le plus près possible de votre poitrine sans remonter les hanches vers le haut, et retournez à la position de départ.

3 – SQUATS

  • Appuie-toi avec les bras droits sur le bord de la chaise.
  • Plie les genoux à un angle droit. Mets tes pieds au niveau des épaules.
  • Plie les bras et baisse le corps, puis relève-le, en redressant complètement les bras.
  • Répète l’exercice vingt fois.

4 – L’EXERCICE DU PÉDALO

L’exercice du pédalo est également très efficace pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale. Facile à réaliser, vous auriez tord de ne pas l’intégrer à vos séances d’entraînement.

  • Allongez-vous sur le dos, en reposant votre nuque sur vos mains et en gardant les coudes vers l’extérieur.
  • Pliez vos genoux et relevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle à 90°.
  • Une fois en l’air, allongez vos jambes l’une après l’autre de la même manière que vous le feriez si vous étiez en train de pédaler.
  • Une fois l’exercice terminé, revenez doucement à la position initiale.

Pour démarrer, vous pouvez effectuer 3 séries de 10 mouvements. Entre chaque série, marquez un temps de pause et profitez-en pour récupérer.

5 – V-UPS

Les V-ups ciblent tous les groupes de muscles abdominaux : abdominaux transversaux, obliques et droits.

  • Allonge-toi, les jambes à plat et les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Lève le torse et décolle les jambes du sol en essayant d’aller attraper tes chevilles
  • Reviens à la position initiale.
  • Recommence 10 à 12 fois.
  • Si c’est trop dur, tu peux faire jambe par jambe en prenant ton termps.

6 – FENTES LATÉRALE

Fréquence : 12 répétitions pour chaque jambe avec une pause de 20 secondes entre chaque série

Voici une autre grande option pour travailler la largeur de vos hanches (mon second préféré également)

Position de départ : Debout, les jambes parallèles aux épaules, mains sur les hanches pour avoir un appui lorsque vous descendrez.

Top départ : Garder le dos droit, vous devez sentir votre grand bassin s’étirer et se contracter au maximum, puis vous remontez en contrôlant le mouvement, et vice-versa.

Pliez le genou droit et faites une fente. La jambe gauche doit être parfaitement droite.

Descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, en utilisant la force de votre hanche, relevez-vous.