Se mettre au sport s’inscrivait dans votre liste de choses à faire en 2022 mais la salle de sport la plus proche de chez vous n’est toujours pas rouverte ? Pas de panique, nous avons trouvé pour vous 8 exercices pour muscler les triceps, les muscles sciatiques et les cuisse à la maison.
1 – POIGNÉES INVERSÉE
Description de l’exercice : asseyez-vous dans le siège enfant avec les jambes tendues, tournez vos paumes vers vos pieds et renforcez tout votre corps avant de vous décoller du sol. Poussez vos fesses juste au-dessus du sol, tirez vos bras sur vos coudes et commencez à cliquer. Inspirez en bas, expirez en poussant vers le haut.
Variantes :
Les débutants peuvent poser leurs fesses légèrement sur le sol après chaque clic.
Les clickers avancés peuvent soulever une jambe et maintenir le poids sur les paumes et un talon seulement.
2 – EXTENSION DES COUDES AVEC UN HALTÈRE
Exécution : Assis sur un banc, saisissez un haltère entre les deux mains. Réalisez une flexion des avant-bras pour amener l’haltère au niveau de la nuque. Les coudes restent fixes lors du mouvement. Revenez sur la position de départ en réalisant une extension des avant-bras.
Répétez 3 séries de 12 fois.
3 – LES DIPS
Matériel nécessaire : 2 chaises.
S’assoir sur sa chaise. Mettre les mains sur la chaise, contre les cuisses. Poser les pieds sur la chaise devant avec les jambes tendues si possible. Plier les bras et poser les fesses au sol. Tendre les bras pour remonter en expirant.
Faire 6 séries de 10 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.
Adaptation : faire le mouvement avec les pieds au sol comme sur la photo de démonstration.
4 – LE KICKBACK
Ce mouvement est lui aussi un exercice de finition à placer à la fin d’une séance pour obtenir une bonne congestion des triceps. Ce n’est pas la peine de prendre lourd sur cet exercice d’isolation, l’objectif est de se concentrer sur ses sensations musculaires.
5 – LES FENTES AVANT
Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le pied à plat et le genou au sol. Rester droit avec les abdominaux contractés. Se repousser en expirant et revenir les pieds sur la même ligne. Enchaîner avec l’autre jambe.
Faire 4 séries de 14 fentes avant alternées.
6 – CISEAU LATÉRAL, JAMBES TENDUES
Beaucoup de gens veulent raffermir et dessiner l’avant et l’arrière de leurs cuisses, mais souhaitent également raffermir l’intérieur, les adducteurs. Avec cet exercice, cela fonctionne.
Voici comment ça marche :
Allongez-vous confortablement sur le côté droit, en prenant appui sur l’avant-bras posé devant le buste (ce qui empêchera en outre au buste de s’affaisser). Les jambes sont dans l’axe du corps.
Serrez la ceinture abdominale, soulevez légèrement votre jambe gauche tendue, et faites de petits mouvements d’écart uniquement avec la force des muscles de vos jambes. Le buste ne bouge pas.
3 séries avec 20 répétitions de chaque côté
7 – LE SQUAT, LE MOUVEMENT ROI POUR DES CUISSES PUISSANTES
C’est l’exercice roi pour muscler les cuisses, et probablement le meilleur exercice cuisses pour obtenir des grosses cuisses et gagner en masse lorsqu’il est réalisé avec des charges lourdes. Réaliser au poids de corps le squat permet d’ affiner ses cuisses.
Les muscles sollicités par le squat : Grâce au squat, vous musclez les quadriceps ainsi que l’ensemble des muscles adducteurs, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
Réalisation du mouvement : En position debout, le positionnement des pieds légèrement supérieur à la largeur des épaules. La barre derrière la nuque, placée sur les trapèzes et maintenue par les mains. Descendez en fléchissant S’accroupir en penchant légèrement le dos vers l’avant jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Contrôlez la descente et remontez jusqu’à la position de départ.
8 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, de façon à ce qu’il soit complètement plaqué contre celui-ci. Descendez vos fesses pour que vos jambes forment un angle droit. Selon votre convenance, posez les mains sur les muscles des cuisses ou laissez-les pendre le long de votre corps. Contractez le ventre pendant toute la durée de l’exercice
Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez en expirant. Accordez-vous une pause de 30 secondes, puis recommencez. Vous pouvez effectuer l’exercice 5 fois d’affilée.
