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Ventre, cuisses, fesses… Ces zones peuvent créer des petits complexes chez les femmes qui trouvent souvent qu’elles manquent de tonicité. De nombreuses solutions s’offrent à vous si vous souhaitez vous tonifier et galber votre silhouette : exercices ciblés, alimentation équilibrée…  Dans cet article, nous avons concocté spécialement pour vous un condensé des meilleures exercices pour vous aider à vous raffermir simplement et durablement !

1 – HAUT LES FESSES ! LE PONT

Allongez-vous sur le dos, les jambes au sol fléchies en ramenant bien vos talons vers vos fesses. En expirant, basculez puis décollez votre bassin en enroulant la colonne le plus lentement possible, vertèbre après vertèbre. Inspirez en stabilisant la position, bassin en haut. Expirez enfin en déroulant la colonne au sol, là encore, vertèbre, après vertèbre, en posant d’abord la colonne, puis le bassin et les fesses sur le tapis. Inspirez à nouveau en retrouvant la position neutre avec un petit creux au niveau des lombaires (bas du dos). Renouvelez le mouvement 10 à 20 fois.

Le bénéfice. Plus l’exercice est effectué lentement et avec une bonne maîtrise de la respiration, plus il renforce en profondeur les fessiers, l’arrière des jambes et les muscles du dos. Et il a en plus l’avantage de mobiliser et d’assouplir la colonne vertébrale, grâce à l’enroulement et au déroulement progressif de chaque vertèbre !

2 – SQUAT

Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos bien droit. Fléchissez vos jambes et, tout en gardant votre dos droit, descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. Poussez vos fesses légèrement en arrière et continuez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez et remontez dans la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice. Ce mouvement vous permettra de travailler à la fois les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

3 – ON FAIT DES POMPES AU MUR

Pour muscler ses bras, rien de mieux que les pompes.

Facile à faire sous la douche pendant que l’après-shampooing agit, ou dans l’ascenseur… bref, dès qu’on est seule devant un mur!

  • Debout face au mur, dos droit, les pieds joints ou légèrement écartés, poser les mains sur le mur, dans l’axe des épaules, en les écartant un peu plus que la largeur des épaules. Puis reculer jusqu’à ce que les bras soient tendus.
  • Inspirer tout en fléchissant les bras de manière à se rapprocher du mur (jusqu’à le frôler avec le front).
  • Expirer et tendre les bras pour s’éloigner du mur. Répéter à l’inspiration suivante.
  • Recommencer entre 10 et 30 fois, plusieurs fois par jour.

4 – FENTE EN AVANT

Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.

Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.

Durée de la séquence : faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Conseil : contractez les abdos pendant toute la durée de l’exercice et faites une courte pause entre chaque série.

5 – LE DONKEY KICK

Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et sur les mains avec les bras tendus. Lever le talon en direction du plafond en gardant le genou plié à 90°. Monter le talon aussi haut que possible en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice. Expirer en montant le talon vers le plafond et inspirez à la descente.

Complexification : Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles.
Variante : Vous pouvez faire cet exercice en levant le genou sur le côté.

6 – JUMPING JACK

Un exercice très simple. Vous commencez debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Ecartez alors les jambes et levez les bras en rythme et en même temps que vous expirez. Revenez à votre position de départ et recommencez. Gardez votre corps bien droit.

Pour cet exercice, vous travaillez les jambes, les bras, le tronc, le gainage et le cardio. Vous pouvez le faire à différents rythmes et réaliser cet exercice pour un excellent échauffement.

7 – LE PÉDALO

Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu’à ressentir une brûlure au niveau des vos abdos).
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.