Vous recherchez des exercices simples à faire chez vous sans avoir besoin d’équipements ? Nous avons une bonne nouvelle pour vous ! Voici des exercices à faire pendant 4 semaines et qui vous permettront de transformer complètement votre corps.
1 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, de façon à ce qu’il soit complètement plaqué contre celui-ci. Descendez vos fesses pour que vos jambes forment un angle droit. Selon votre convenance, posez les mains sur les muscles des cuisses ou laissez-les pendre le long de votre corps. Contractez le ventre pendant toute la durée de l’exercice
Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez en expirant. Accordez-vous une pause de 30 secondes, puis recommencez. Vous pouvez effectuer l’exercice 5 fois d’affilée.
2 – POMPES
Pour tonifier votre poitrine et muscler vos bras, faites des pompes ! Cet exercice peut paraitre difficile pour les débutants, mais avec un peu d’exercices, tout le monde finit par y arriver.
Allongez-vous sur le ventre, face au sol, puis soulevez tout le poids de votre corps à la force des épaules et des bras. Pendant la réalisation de cet exercice, tout votre corps doit être droit et gainé.
3 – PLANCHE
La planche permet non seulement de perdre la graisse du ventre, mais elle est aussi très efficace pour renforcer vos épaules et vos muscles fessiers.
- Placez vos avant-bras au sol en gardant les coudes sous les épaules.
- Soulevez votre corps de façon à ce que votre poids soit supporté par vos avant-bras et vos orteils.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
4 – LES SQUATS
Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…
Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
5 – MOUNTAIN CLIMBER
Cet exercice de fitness va solliciter l’ensemble de votre corps, notamment vos jambes, vos bras et vos abdominaux. Le principe :
- Placez-vous face au sol, en appui sur vos pointes de pieds et sur vos mains.
- Vos mains sont dans l’axe de vos épaules comme dans les pompes, les bras et les jambes sont tendus.
- Attention : cuisses, bassin et tronc doivent impérativement être alignés, si vous ne voulez pas vous blesser ! Serrez les abdos pour maintenir.
- Montez une jambe fléchie tout en conservant l’autre bien tendue. Restez sur la pointe des pieds.
- En alternance, ramenez genou droit et genou gauche vers la poitrine.
Ce mouvement relativement simple est d’une grande efficacité. Il a toute sa place au début d’un programme de cardio à la maison.
Burpees.
Debout, agenouillez-vous, mettez vos mains au sol et tirez vos pieds en arrière. Puis, sautez avec les pieds vers l’intérieur et répétez le mouvement. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice vous aidera à tonifier à la fois le tronc, le haut du corps et les jambes.
6 – LA CORDE À SAUTER
Sachez que vous brûlerez plus de graisse en sautant à la corde dix minutes, qu’en courant dix minutes. Faire de la corde à sauter permet de renforcer le bas du corps mais aussi les avant-bras et challenge la coordination. Bref, c’est l’exercice cardio idéal pour brûler des calories.
Comment faire de la corde à sauter correctement ?
Pour commencer, la corde doit vous arriver au niveau des épaules. Ensuite, comment bien sauter ? Contractez vos abdominaux afin d’éviter de cambrer le dos. Sautillez sur place et alternez sur un seul pied puis sur les deux. Testez 3 séries de 20 répétitions.
7 – LES FENTES : UN EXERCICE POUR MAIGRIR DES CUISSES
Voici un ensemble d’exercices extrêmement efficaces pour les jambes et les muscles fessiers. Vous trouverez sans doute qu’ils sont plus faciles que les 2 précédents, sauf dans certaines variantes.
8 – LES MONTÉES D’ESCALIER
Aussi bête que ça puisse paraitre, monter les marches d’un escalier peut vous aider à perdre du poids. Il existe une machine à la salle de sport qui s’est inspirée de cet exercice. Mais vous pouvez aussi le faire chez vous, ou dans la rue. L’important est de garder un rythme constant sur une longue durée (environ 1H). Ou au contraire, enchainer les montées rapides sur un intervalle plus court (15 ou 20 minutes).
9 – LES JUMPING JACKS
Si l’un des exercices présenté précédemment s’avère trop complexe pour toi, opte pour les jumping jacks. Un exercice connu de tous qui paraît anodin, mais qui brûle un grand nombre de calories lorsqu’on met l’intensité nécessaire.
