Vous l’avez constaté : lors d’un régime, on ne perd jamais là où l’on veut ! Quand on désire affiner nos jambes, c’est nos seins qui en pâtissent. C’est pourquoi, on vous a préparé ces exercices ! Cuisses, fesses ou ventre, éliminez les kilos sans rater votre cible !
1 – MOUNTAIN CLIMBER
Le mountain climber est un exercice efficace pour dépenser des calories tout en renforçant ses jambes et ses abdos.
Consignes : Placez-vous au sol comme si vous vouliez effectuer des pompes, puis ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
2 – LA FENTE ISOMÉTRIQUE
La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.
Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes
- Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
- Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
- Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.
Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
3 – LA PLANCHE : PERDRE DU POIDS ET GAGNER EN POSTURE
Le gainage est l’exercice de musculation idéal pour maigrir au niveau du ventre, mais aussi pour tonifier vos bras !
Commencez comme si vous alliez faire des pompes, les mains sous les épaules. Dressez-vous sur vos pointes de pieds et serrez abdominaux et fessiers pour former une ligne droite. Essayez de rentrer votre nombril à l’intérieur et veillez à garder le dos bien droit.
Commencez par tenir la position pendant 20 secondes, puis augmentez au fil des entraînements.
4 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, de façon à ce qu’il soit complètement plaqué contre celui-ci. Descendez vos fesses pour que vos jambes forment un angle droit. Selon votre convenance, posez les mains sur les muscles des cuisses ou laissez-les pendre le long de votre corps. Contractez le ventre pendant toute la durée de l’exercice
Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez en expirant. Accordez-vous une pause de 30 secondes, puis recommencez. Vous pouvez effectuer l’exercice 5 fois d’affilée.
5 – LES POMPES
Les fameuses, les classiques pompes que l’on a tous en horreur ; et en cauchemar. Et ceci parce qu’elle demande un effort énorme, mais il est temps de les affronter et de les dédramatiser.
Sachez en effet que plus vous vous entrainerez, plus vous vous sentirez à l’aise dans cet exercice.
De plus, le rapport difficulté/efficacité de l’exercice des pompes est aussi très avéré : on se lance donc !
Pour être certain de les effectuer correctement, voici certaines erreurs communes à éviter :
- Arquer le dos : votre corps doit former une ligne. Les hanches doivent frôler le sol en même temps que le menton et le buste, et non en premier.
- Sortir le fessier : le corps doit encore une fois former qu’une seule ligne, et doit rester droit. Il faut gainer le fessier et les abdominaux.
- Baisser la tête : il ne s’agit pas d’aller poser le front entre les mains. Il faut au contraire maintenir la tête dans l’alignement du corps. Pour vous aider, vous pouvez regarder le sol à un mètre de vous.
- Sortir les coudes : veillez à maintenir vos coudes près du corps et ne pas les écarter, l’angle doit être inférieur à 45 degrés.
- Oublier de gainer l’ensemble du corps : les pompes constituent un exercice complet dans le sens où il tonifie les abdominaux, les fesses, les jambes, en plus des pectoraux et des bras. Le corps doit être maintenu dans la position de la « planche ».
- Effectuer des demi-pompes : c’est une erreur que beaucoup font. Veillez à réaliser le mouvement en entier, et bien remonter jusqu’en haut. Il s’agit de toucher le sol en planche et de remonter en tendant les bras. Il faut développer le mouvement à son maximum.
6 – BURPEES
Commencez en position debout avec vos jambes légèrement écartées, puis pliez votre torse vers l’avant et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos mains touchent le sol.
Faites un petit saut pour ramener les deux jambes jusqu’à ce que vous atteigniez la position de la planche. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas plier les fesses. Serrez les muscles de l’abdomen et des fesses pour protéger le dos. Enfin, faites une pompe, puis sautez et ramenez vos pieds vers vos mains.
7 – LES RUSSIAN TWISTS
Les obliques seront les principaux muscles sollicités avec l’exercice des russian twists.
Position de départ :
- Assise au sol, les genoux sont fléchis et les pieds à plat.
- Prendre un poids/haltère tenu dans les deux mains (ou faire sans poids)
Le mouvement :
- Faire une rotation du buste et des épaules sur le côté, sans pivoter le bassin. Ce sont les obliques qui travaillent.
- Garder le dos droit.
- Alterner le mouvement d’un côté, revenie droit devant, puis tourner de l’autre côté.
Pour ajouter de la difficulté :
Décoller les pieds du sol et maintenir les jambes en suspension à l’aide des abdos, tout en faisant les rotations d’un côté et de l’autre.
