Vous souhaitez raffermir vos jambes facilement sans passer toutes vos soirées dans une salle de sport ? Ça tombe bien nous avons pour vous une séance sur le thème de l’exercice jambes sans matériel réalisable chez soi en moins de 30 minutes et dont vous pourrez voir les résultats après 4 à 5 semaines si vous suivez sérieusement nos conseils !
1 – POSITION DU BÉBÉ JOYEUX
Ce qu’il faut faire :
- Allonge-toi sur le dos, et approche tes genoux de ta poitrine.
- Attrape le bord extérieur de ton pied droit avec ta main droite, et le bord extérieur de ton pied gauche avec ta main gauche. Assure-toi que la plante de tes pieds est bien face au plafond.
- Écarte tes genoux sur les côtés, aussi largement que possible.
- Commence à te balancer lentement d’un côté à l’autre, en te massant doucement le dos contre le sol.
- Fais ce mouvement pendant 1 à 2 minutes.
Résultat :
Cet exercice libère les tensions accumulées dans le bas du dos et dans les hanches, et il soulage le stress et l’anxiété.
2 – LES SQUATS SAUTÉS (SQUAT JUMPS)
Les squats, c’est génial, mais les squats avec saut, c’est encore mieux ! Les fessiers, les fléchisseurs des hanches, les quadriceps, les abdominaux, les mollets, les ischio-jambiers, et le bas du dos fonctionnent. De plus, sauter est amusant et tu auras certainement une explosion d’endorphines après l’entraînement.
- Place les pieds séparés à la largeur des épaules et assure-toi que les pointes de pieds se dirigent légèrement vers l’extérieur.
- Joins les mains et plie les coudes en ramenant les mains devant toi.
- Baisse-toi pour que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Lève légèrement les hanches (il suffit de quelques centimètres), et reviens en position accroupie.
- Maintenant, déplace ton corps vers l’avant avec un saut, fléchis légèrement les genoux en touchant le sol et reviens en position de squat.
- Continue jusqu’à compléter trois séries de 30 secondes.
De nouveau, garde les jambes vers l’arrière et fais en sorte que tes genoux n’aillent pas au-delà de la ligne des doigts de pieds. Inspire tandis que tu descends et expire juste quand tu donnes un à-coup pour sauter en l’air.
3 – AFFINER SES JAMBES AVEC L’EXERCICE DES CISEAUX
Comment réaliser l’exercice des ciseaux ?
- Allongée sur le dos, levez les jambes, perpendiculairement au buste, bras tendus au sol.
- En gainant les abdos et les fessiers, ouvrez et fermez les jambes de manière tonique.
- Faire 3 séries de 30 secondes.
4 – CUISSES ET FESSES : LES FENTES
Les fentes (ou « lunges » en anglais) sont un de mes exercices favoris pour muscler les fesses et les cuisses. En plus, dans tous les sports il s’avère un allier de taille pour donner de la force à nos jambes. Une belle option est de les faire dynamiques
Faites un grand pas en avant, appuyez bien sûr le talon avant, descendez bas, et remontez avec explosion.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos.
5 – LA CORDE À SAUTER
La corde à sauter, bien qu’elle soit beaucoup utilisée dans la cour de récré, et également un bon moyen de raffermir les muscles du haut mais aussi du bas du corps. Comment avoir de belles jambes ? 10 minutes de corde à sauter permet d’éliminer 135 calories.
